Durerile de spate apar la majoritatea oamenilor care își petrec zilele într-o stare sedentară. Ele apar la o vârstă fragedă și, dacă nu sunt tratate mai devreme, vor deveni cronice. Făcând exerciții simple, veți învăța cum să scăpați de durerile de spate pentru o persoană sedentară.
Este necesar
- Uniforme sportive.
- Saltea gimnastica.
- Un timp liber.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți cu o încălzire. După cum ați înțeles deja, acest sfat este să faceți exerciții fizice. În consecință, trebuie să le faceți corect. Pregătește-ți corpul pentru stres, trebuie să începi făcând jogging în loc - 10 minute, nu mai puțin. Al doilea exercițiu de încălzire este „Elvis”. Un picior este adus înainte, îndoit la genunchi. Al doilea este lăsat în urmă, împins puțin înapoi și, de asemenea, îndoit la genunchi, atingând podeaua cu el. Unghiul este de cel puțin 90 de grade, iar aceasta este regula pentru ambele picioare. Într-un salt, schimbați poziția picioarelor. Repetați de 5 ori pe fiecare picior. Încălzirea se încheie cu o ghemuit în plie - realizată dintr-o poziție cu picioarele larg depărtate, 15 ghemuituri. Poziția picioarelor nu se schimbă, pelvisul în momentul ghemuirii ar trebui să fie deplasat înapoi cât mai mult posibil.
Pasul 2
Să executăm „Kitty”. Amintiți-vă că poziția inițială este un suport pentru palmă și genunchi. Spatele este rotunjit și „rotunjit” la expirație, poziția brațelor și a picioarelor nu se schimbă. 15 repetări.
Pasul 3
Să facem o ghemuit profund. Picioare - lățimea umerilor depărtați. Trebuie să vă ghemuiți jos - astfel încât coatele să fie în genunchi, ca și cum ar fi sprijinite pe ele. 15 genuflexiuni.
Pasul 4
Să facem o „cobra”. Poziție - întins pe burtă. Așezați palmele pe podea lângă umeri și ridicați partea superioară a corpului. Încercați să vă îndreptați spatele și înclinați puțin capul înapoi. 15 repetări.
Pasul 5
Să alergăm la locul nostru, ridicând genunchii sus. Alternativ, ajungeți cu genunchiul stâng la palma stângă și cu genunchiul drept la dreapta. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade. 27 de repetări pentru fiecare picior.
Pasul 6
Să facem un exercițiu de întindere. Așezat pe podea, întindeți picioarele și întindeți brațele spre picioare. Nu trageți de degetele de la picioare decât dacă aveți o întindere „dansatoare”.
Pasul 7
Să efectuăm sărituri ghemuit. Deschideți picioarele larg, așezați-vă. Salt înainte, înapoi. Repetați de 28 de ori pe fiecare parte.
Pasul 8
Faceți un exercițiu pentru a vă întinde mușchii. Stai cu picioarele departate cât mai larg posibil. Întindeți-vă mâinile la piciorul stâng, țineți, respirați profund, pentru 4 inhalare-expirație. Mutați-vă în centru, repetați inspirați și expirați de 4 ori, întindeți-vă la piciorul drept, țineți 4 inhalații și expirați.
Pasul 9
Să zăbovim în „bar”. Faceți-o pe brațe drepte, sprijinindu-le pe podea. De asemenea, degetele de la picioare ar trebui să se sprijine pe podea. Ține-ți spatele drept. Fii răbdător. Timp de execuție - 15 secunde.
Pasul 10
Intindeți mușchii. Stai cu un genunchi îndoit. Fără a întinde șoldurile și a menține piciorul „în picioare” drept, apuca piciorul piciorului îndoit și, ținându-l, stai timp de 28 de secunde. Faceți același lucru și pentru celălalt picior.
