Durerile de spate apar adesea după ridicarea greutăților grele sau starea îndelungată în aceeași poziție. Pentru a scăpa de senzațiile neplăcute, trebuie să efectuați un set de exerciții de întindere.
Munca sedentară sau ridicarea regulată a greutăților provoacă dureri de spate. Aceste senzații neplăcute reduc calitatea vieții și provoacă o mulțime de probleme. Exercițiile de întindere în mod regulat pot ajuta la rezolvarea problemei. O astfel de gimnastică nu implică o încărcătură mare asupra mușchilor și articulațiilor, dar în același timp este foarte eficientă. Pentru antrenament, ai nevoie doar de o suprafață fermă, plană, de un covor. Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să alocați în medie 1 minut. Rezultatul va fi vizibil foarte curând.
Poziția bebelușului
Poziția de plecare: urcă pe patru picioare și întinde brațele în fața ta. Fesele trebuie coborate ușor pentru a se așeza pe tocuri. În acest caz, brațele ar trebui să fie extinse. Le puteți mișca liber pe podea. Când fesele ating tocurile, ar trebui să vă trageți de spate și să vă aduceți palmele la picioare. Fruntea ar trebui să atingă podeaua. În această poziție, petreceți 30 de secunde, apoi odihniți-vă puțin și repetați exercițiul.
Intinderea coloanei vertebrale
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, întindeți brațele în lateral, întoarceți capul într-o parte, îndoiți picioarele la genunchi și întindeți-le ușor. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să înclinați alternativ genunchii într-o parte și să vă întoarceți capul în direcția opusă, persistând în această poziție timp de 10 secunde. În același timp, spatele și umerii trebuie lipiți de podea. Omoplații nu trebuie ridicați. În fiecare direcție trebuie să vă îndoiți de 4 ori. După întindere, vă puteți îndrepta spatele și vă puteți odihni 1-2 minute.
Pante diagonale
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor depărtate, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii alternativ, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție, în timp ce întoarceți capul în direcția opusă. În același timp, al doilea picior ar trebui să rămână drept. Nu trebuie să vă întindeți cotul până la genunchi. Acesta este un exercițiu de întindere, deci trebuie doar să întoarceți ușor capul. Rotiți în fiecare direcție de 5 ori fără oprire.
Îndoiți înainte
Poziția inițială: picioarele larg depărtate, degetele de la picioare ar trebui să privească înainte. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți-vă înainte. Țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Ar trebui să ajungi la podea cu brațele îndoite la coatele din fața ta. În această poziție, trebuie să rămâneți 30 de secunde, apoi să vă îndreptați, să vă scuturați brațele, picioarele și să repetați exercițiul. Nu este întotdeauna posibil să efectuați astfel de gimnastică prima dată, dar nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la acest lucru. Treptat, mușchii se vor întinde și va fi mai ușor să se îndoaie. La început, nu vă puteți apleca până la podea, ci cât mai jos posibil, crescând amplitudinea treptat.
Crunch-uri așezate
Poziția inițială: așezați-vă pe fese, îndreptați-vă picioarele și întindeți-le înainte. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să mutați piciorul drept în spatele stângului, să puneți piciorul drept pe podea lângă genunchiul stâng. Mâna stângă trebuie deplasată în spatele piciorului drept. Trebuie să încercați să coborâți palma stângă până la glezna piciorului drept, împingând umărul mâinii stângi de la piciorul drept. Apoi, trebuie să respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți în stomac și întoarceți-vă corpul spre dreapta, privind peste umărul drept. În această poziție, rămâneți 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul în cealaltă direcție.
Copil fericit
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă trageți genunchii pe stomac, să vă luați picioarele în mâini. Genunchii ar trebui să fie despărțiți, trăgându-i până la axile. După ce ați luat această poziție, trebuie să vă legănați dintr-o parte în alta, încercând să zăboviți pe fiecare parte timp de 10-15 secunde.
Întărirea coloanei vertebrale toracice
Poziția inițială: urcă-te pe toate patru pe covor, adu picioarele laolaltă, pune mâinile în fața ta. Fără a părăsi această poziție, trebuie să vă arcați spatele și să-l reparați timp de 15 sau 30 de secunde. Acest exercițiu se numește „Pisică”. Ar trebui efectuat de 2-3 ori pe antrenament. După aceea, vă puteți odihni aproximativ un minut și puteți lua poziția de cămilă. Pentru a face acest lucru, din poziția de plecare, trebuie să vă aplecați spre podea, formând același arc, dar numai în direcția opusă. Fixați această poziție timp de 15 sau 30 de secunde. Întinderea și întărirea coloanei toracice sunt deosebit de utile pentru cei cu muncă sedentară.
Alergătorul alunecă
Poziția de pornire: urcați pe toate patru, concentrându-vă pe palme și genunchi. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să expirați cu piciorul drept la lățimea mâinii drepte. De la călcâi până la picioare, mișcați piciorul înainte și ușor în lateral, astfel încât vițelul drept să fie ușor în fața genunchiului drept. Nu puteți ridica genunchiul stâng. Respirați adânc și apoi, în timp ce expirați, îndoiți șoldurile înainte. Nu mișcați mâinile în timp ce faceți acest lucru. În această poziție, trebuie să zăbovești 30 de secunde, apoi să te odihnești puțin și să repeti exercițiul, mișcând celălalt picior înainte. Aceste lunges vă ajută să vă întindeți mușchii frontali ai coapsei și să vă întăriți coloana inferioară. Vă permit să scăpați de durerile de spate.
