Dezechilibrul dintre un trunchi pompat și picioarele slabe trădează instantaneu un culturist neexperimentat. Bineînțeles, umerii, brațele și pieptul arată spectaculos atât în tricou, cât și în gulerul îngust. Și picioarele … Ei bine, pot fi acoperite cu blugi largi, mai ales că un astfel de model este acum la modă. Dar accesul solemn la plajă va trebui amânat pentru a nu provoca râsul celorlalți. Din fericire, mușchii coapsei sunt cei mai ușor antrenați mușchi din corpul tău.
Este necesar
- - bara;
- - dieta bogata in proteine.
Instrucțiuni
Pasul 1
Vino aproape de bara de pe podea. Așezați-vă cu genunchii atingând bara. Prindeți bara cu o priză largă, arcați partea inferioară a spatelui, întindeți omoplații și îndreptați-vă brațele. Cu o singură mișcare puternică, îndreptați-vă picioarele și corpul și ridicați din umeri. Bara ar trebui să se miște foarte aproape de corp. Când proiectilul crește prin inerție până la nivelul pieptului, așezați-vă sub bară, aduceți coatele înainte și așezați ușor bara pe umeri. Coborâți bara pe podea și repetați.
Pasul 2
Așezați bara pe mușchii deltoizi anteriori. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât umerii. Țineți bara cu o mână dreaptă puțin mai largă decât umerii. Puteți apuca bara cu o prindere încrucișată dacă este mai confortabil pentru dvs. Pe măsură ce vă mișcați bazinul înapoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuire adâncă, astfel încât articulațiile șoldului să cadă sub genunchi. Reveniți la raft și repetați.
Pasul 3
Așezați bara pe spate. Puneți picioarele la lățime de șold, îndoiți-le ușor la genunchi și îndreptați-vă. Faceți un pas larg înapoi în timp ce îndoiți ambele picioare, dar transferați-vă greutatea în primul rând pe piciorul din față. Reveniți la poziția de pornire, repetați lovirea pe celălalt picior. Faceți numărul potrivit de seturi pentru fiecare picior.
Pasul 4
Apucați bara cu o priză largă și împingeți bara peste cap. Îndreptați complet coatele și fixați proiectilul direct peste cap. Încercați să nu îndoiți brațele înainte și coborâți-vă într-o ghemuit adânc. Reveniți la raft și repetați.
Pasul 5
Coborâți bara pe podea, așezați tibiile aproape de bară și ghemuiți-vă în jos, îndoindu-vă ușor în partea inferioară a spatelui. Luați bara cu o mână dreaptă puțin mai largă decât umerii. Împingeți cu picioarele și ridicați bara de pe podea. Când bara este aproape la nivel cu genunchii, începeți să extindeți corpul și să vă îndreptați complet. Fără a pierde contactul cu bara, reveniți la ghemuit și repetați.
Pasul 6
Lucrați greu până la greutate medie. Mușchii coapsei sunt compuși în principal din fibre musculare rapide și sunt cel mai potrivit pentru sarcini scurte de intensitate ridicată. Este mai bine să faceți trei până la cinci repetări cu greutatea maximă pe care vi-o puteți permite decât să vă ghemuiți timp de o jumătate de oră cu una ușoară.
Pasul 7
Creșteți proteinele slabe în dieta dumneavoastră. Mușchii tăi au nevoie de proteine pentru a crește. Asigurați-vă că consumați proteine ușor digerabile imediat după antrenament. Ele vor fi folosite pentru a vă construi mușchii puternici. O portie de inghetata sau un pahar de iaurt natural este ideala.
