Dacă nu mai rămâne nimic până în vară, dar totuși vrei să arăți frumos, atunci în mod natural, ne grăbim la sală și ne grăbim spre tot ceea ce vedem, pentru că vrem să construim mușchi și să slăbim kilograme inutile cât mai curând posibil. Aceasta este abordarea greșită, puteți construi mușchi într-o lună numai dacă vă abordați într-un mod structurat și nu abateți un pas de la program.
Este necesar
Abonament la sala de sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Dedicați-vă prima zi să vă antrenați pectoralii și tricepsii, aceștia sunt mușchi complementari. Începeți ziua încălzind cu flotări. După aceea, faceți o apăsare pe bară pe o bancă dreaptă - cinci repetări de zece seturi. Apoi, gantera se întinde pe o bancă dreaptă - patru seturi de opt repetări, apoi treceți la exercițiile de pe banca înclinată. Principiul este același - cinci seturi de zece repetări cu o barbell și opt spreads. Următorul exercițiu este apăsarea capului E-Z, care va rezolva în cele din urmă tricepsul, care este suficient de tensionat în timpul presei.
Pasul 2
În a doua zi, vă lucrați spatele, umerii și bicepsul. Pentru partea din spate, faceți rândurile superioare și inferioare cu orice greutăți pe care le puteți trage de zece ori pe ultimul set. Pentru a lucra umerii, efectuați o ridicare a bilei din spatele capului în timp ce stați în picioare și ridicați ganterele în sus prin părți în poziție în picioare, efectuați ambele exerciții pentru patru seturi de zece repetări. Finalizați antrenamentul cu un exercițiu de biceps - ridicând bara în timp ce stați în picioare și lucrați fiecare braț separat cu gantere atunci când lucrați cu accent. Efectuați fiecare exercițiu în patru seturi de douăsprezece repetări.
Pasul 3
Ia a treia zi sub picioare. Faceți genuflexiuni, extensii pentru picioare și bucle pentru picioare. Efectuați fiecare exercițiu în șase seturi de zece repetări la greutatea optimă pentru dvs. Finalizați antrenamentul cu antrenamentul gambei și abdominale din față și laterale.
