Ideile moderne despre frumusețe implică prezența cuburilor abdominale nu numai în rândul sexului mai puternic, ci și în rândul fetelor. Într-adevăr, mușchii abdominali joacă un rol imens în frumusețea corpului. În plus, afectează postura și sunt implicați în multe mișcări. Cu exercițiile potrivite, creșterea burții, uniformă și plată este destul de simplă.
Cum se pompează presa
Pentru a obține o presă pompată, pomparea singură nu este suficientă. Puteți avea un abdomen bine dezvoltat, dar acesta va fi ascuns sub stratul de grăsime, care este destul de gros pe stomac. Prin urmare, un abdomen feminin frumos poate fi obținut prin combinarea antrenamentului cu așa-numita „uscare”. În plus, ameliorarea abdomenului este dependentă în proporție de 90% de nutriție.
Viteza de obținere a rezultatului depinde de starea inițială a mușchilor și de cantitatea de depozite grase din această zonă. Fetele zvelte vor putea observa rezultatele după 1-2 luni, restul va trebui să aibă răbdare timp de aproximativ șase luni.
Pentru a pompa o presă frumoasă, în primul rând, ar trebui să decideți ce anume doriți să obțineți. De regulă, un abdomen frumos la fete este o burtă ușor moderată, fără depozite de grăsime în exces. Pentru a face acest lucru, este necesar să se consolideze toate grupurile de mușchi rectus abdominis. De fapt, nu puteți selecta presa superioară și inferioară - acesta este un singur mușchi și antrenamentul implică toate secțiunile sale, diferența este că unele exerciții încarcă mai mult cuburile superioare, altele - cele inferioare.
Exerciții pentru abdomenul superior
Principalele exerciții pentru formarea cuburilor superioare sunt orice ridicare a corpului dintr-o poziție înclinată. Așezați-vă pe podea, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ferm apăsată pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea cu tocurile aproape de fese. Mâinile sunt strâns lipite de tâmple sau strânse în spatele capului. Este necesar să ridicați umerii și omoplații cât mai sus posibil, în timp ce coatele ar trebui să fie divorțate în lateral. Atenție, expirația se face în momentul celei mai puternice tensiuni musculare.
Răsucirea este un exercițiu foarte eficient pentru mușchii oblici ai abdomenului, fără a căror dezvoltare nu puteți obține un abdomen frumos. Poziția de plecare este exact aceeași ca în exercițiul anterior. Dar, în același timp, picioarele nu sunt pe podea, ci întinse, fiind suspendate. În timp ce vă ridicați trunchiul, îndoiți genunchiul drept și încercați să-l atingeți cu cotul stâng. Apoi repetați exercițiul încercând să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept.
Exerciții pentru abdomenul inferior
Principiul de bază al tuturor antrenamentelor pentru abdomenul inferior este considerat a fi ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată sau agățată de o bară. Cel mai eficient antrenament este exercițiul de bar. Din această poziție, trebuie să încercați să ridicați picioarele în sus, încercând să le trageți la piept.
Cel mai simplu exercițiu este să vă ridicați picioarele dintr-o poziție înclinată, cu partea inferioară a spatelui ferm apăsată pe podea și picioarele drepte. Picioarele trebuie ridicate perpendicular pe corp, apoi coborâte fără a atinge podeaua.
Antrenamentele abdominale trebuie efectuate în 5-6 seturi de 15-25 de repetări, totul depinde de antrenament. Trebuie să începeți de 2 ori pe săptămână, trecând treptat la activitățile zilnice.
Uscare
Pentru a reduce stratul de grăsime de pe burtă, aveți nevoie de „uscare”, care se realizează printr-o nutriție adecvată și antrenament cardio. Este necesar să se asigure că consumul de calorii depășește consumul lor.
O alimentație adecvată nu înseamnă înfometarea și excluderea alimentelor necesare funcționării normale. Dieta ar trebui să conțină alimente care conțin toți nutrienții, este necesar să se reducă cantitatea de grăsimi și carbohidrați complecși consumați împreună cu alimentele. Ar trebui să mănânci des și în porții mici și este mai bine să mănânci cea mai mare parte a diurnei în prima jumătate a zilei. Asigurați-vă că excludeți din dietă chipsuri, maioneză, biscuiți, ketchup, sifon, nuci sărate etc.
În plus, „uscarea” este imposibilă fără exerciții aerobice, cum ar fi alergarea. Antrenamentul cardio nu numai că ajută la scăderea excesului de grăsime, ci antrenează perfect sistemul cardiovascular și respirator. În timpul antrenamentului, trebuie să monitorizați pulsul, asigurați-vă că țineți cont de vârsta și gradul de fitness. Exercițiile aerobice ar trebui să dureze destul de mult, acest lucru se datorează faptului că arderea grăsimilor începe numai după distrugerea glicogenului, care are loc numai după 20 de minute de alergare activă.
