Presa, asemănătoare cu o bară de ciocolată, nu deranjează doar imaginația bărbaților. Dar efectuând cele 50 de răsuciri obișnuite în fiecare zi, este dificil să obții aspectul mușchilor abdominali puternici și proeminenți. Faceți un set de exerciții abdominale pentru sportivi avansați, combinați-l cu un antrenament cardio intens și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, iar fericirea sub forma celor prețioase șase cuburi nu vă va face să așteptați.
Este necesar
- - saltea gimnastica;
- - bancă de gimnastică;
- - expansor.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru poziția de plecare, întindeți-vă pe spate. Picioarele ar trebui să se sprijine ferm pe podea, să ridice mâinile spre tâmple. În același timp, ridicați piciorul drept și ridicați umărul stâng de pe podea pentru a atinge genunchiul drept până la cotul stâng. Coborâți ușor piciorul și umărul aproape de podea, apoi repetați pentru piciorul stâng și cotul drept. Păstrați picioarele și umerii pe covor până când ați terminat setul.
Pasul 2
Așezați-vă lateral pe banca de antrenament. Așezați brațele în spatele capului, pivotând, ridicați partea superioară a corpului astfel încât la sfârșitul mișcării umerii să fie aproape paraleli cu banca. Dacă lovești peretele cu picioarele, poți atinge o rază maximă de mișcare, ceea ce înseamnă o eficiență maximă a întregului exercițiu în ansamblu.
Pasul 3
Culcați-vă pe covor, îndoiți ușor picioarele la genunchi, puneți mâna dreaptă pe podea la un unghi de 90 de grade față de corp și puneți mâna stângă la cap. Coborâți genunchii spre dreapta cât mai mult posibil și întoarceți-vă, astfel, într-o parte. În timp ce vă contractați abdominalele, ridicați omoplații de pe podea și trageți cotul stâng cât mai aproape de coapsa dreaptă. Faceți același lucru, întorcându-vă către cealaltă parte.
Pasul 4
Întins pe spate, ridică picioarele cu genunchii îndoiti. Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior ar trebui să fie de 90 de grade. Așezați banda extensibilă peste tibie și traversați-o sub picioare. Întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului, apăsând mânerele expansorului pe podea. Îndreptați ușor picioarele, astfel încât expansorul să se întindă. Acum ridicați fesele de pe podea, ridicați picioarele cât mai sus posibil.
Pasul 5
Așezați-vă pe marginea unei bănci de gimnastică și ridicați picioarele cu genunchii îndoiți aproape în unghi drept. Pentru a complica exercițiul, încercați să nu vă așezați mâinile pe bancă, ci să le mențineți la nivelul pieptului. Acum rotiți încet umărul stâng spre genunchiul drept. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire și apoi efectuați mișcarea cu o întoarcere în cealaltă direcție.
Pasul 6
Așezat pe podea, ridicați ușor picioarele, încrucișate la glezne. Brațele întinse înainte cu degetele încrucișate trebuie să fie la nivelul pieptului. Înclinați corpul înapoi cu aproximativ 45 de grade. Intră într-o poziție în care poți menține echilibrul și apoi răsucește-ți corpul în lateral cât mai mult posibil. Rotiți corpul spre cealaltă parte. În timpul mișcării, spatele trebuie să rămână drept.
