Dezvoltarea forței este posibilă cu o tensiune musculară maximă.
Sunt utilizate diferite metode pentru a asigura tensiunea musculară maximă:
* Metoda de ridicare a sarcinii cu sarcina maximă de numărul maxim de ori;
* Metoda de ridicare a sarcinii nesaturate la eșec;
* Depășirea greutăților nesatisfăcătoare cu viteză maximă;
* Depășirea rezistenței externe cu aceeași lungime musculară;
* Contracția mușchilor din articulație din cauza greutății propriului corp sau a scăderii în greutate.
Aceste metode sunt folosite pentru a efectua exerciții, care la rândul lor sunt împărțite în exerciții cu depășirea greutății corporale, exerciții cu rezistențe externe și exerciții izometrice.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exerciții cu rezistență externă:
* Exerciții cu greutate. Folosesc gantere, gantere, greutăți și bile umplute. Ei pot
efectuați atât pe simulatoare universale, cât și cu ajutorul unui partener.
* Exerciții care se efectuează folosind obiecte elastice (extensor, ham, amortizoare din cauciuc). Când mușchii depășesc rezistența elastică, forța lor crește.
Acest tip de exercițiu este considerat practic cel mai eficient pentru dezvoltarea forței musculare. Principalul lucru atunci când le faceți este să dozați corect sarcina și apoi puteți dezvolta aproape toate grupele musculare. Cea mai mare eficiență se poate obține cu modul de depășire sau inferior.
Pasul 2
Exerciții folosind propria greutate:
* Exerciții gimnastice. Acestea sunt tot felul de flotări în poziție culcată, agățate sau pe bare inegale, ridicarea picioarelor atunci când atârnă pe bară, urcare pe frânghie și altele.
* Exerciții de urmărire și câmp. Sărind pe un picior sau pe două, peste bariere, de la o înălțime.
* Exerciții pentru depășirea obstacolelor.
Astfel de exerciții sunt disponibile pentru toate vârstele și persoanele din medii diferite. Acest lucru le permite să fie incluse în orice program de dezvoltare a forței.
Pasul 3
Exerciții izometrice:
* Exerciții pentru menținerea sarcinii. Acestea sunt exerciții pasive.
* Exerciții cu tensiune musculară activă. Acestea sunt exerciții pentru reținerea pe termen lung a unei anumite posturi cu mușchi tensionați. Acestea includ încercarea de a ridica o bară de pe sol, pe care există o greutate excesivă, sau încercarea de a vă îndrepta cu umerii rezemându-se de bară.
Exercițiile izometrice sunt capabile să utilizeze simultan numărul maxim de mușchi la un moment dat. Acestea trebuie efectuate cu o reținere a respirației, care învață corpul să lucreze în condiții extreme de înfometare a oxigenului, prin urmare acestea sunt incluse în programul obligatoriu de antrenament pentru cosmonauți, submarini și salvatori.
