Fesele frumoase și ferme sunt dorința prețuită a multor oameni. Există un set special de exerciții pentru pomparea acestei grupe musculare, care, apropo, se poate face acasă.
Este necesar
gantere
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați poziția de plecare. Intinde-te pe podea cu burta jos. Ridică-ți trunchiul sprijinindu-te pe coate. Îndoiți un picior la articulația șoldului. Vă rugăm să rețineți: ar trebui să fie cât mai strâns posibil de corp. Ar trebui să simțiți contactul coapsei cu genunchiul. Trageți celălalt picior înapoi fără a vă îndoi de genunchi. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că spatele rămâne plat, nu se îndoaie. Ridicați încet piciorul întins de pe podea. Evitați îndoirea. Reveniți la poziția de pornire. Nu efectuați mișcări bruște. Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare picior.
Pasul 2
Faceți un exercițiu cu gantere. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept. Ridicați gantere cu greutatea de 2-3 kg. Deschideți puțin picioarele. Urmăriți-vă spatele în timpul exercițiului. Trebuie să rămână la nivel. Inspirați cu piciorul drept. Rețineți că unghiul de îndoire a genunchiului este de 90 de grade. Cu un efort viguros, reveniți la poziția de plecare, expirând. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Nu uitați să vă păstrați echilibrul. Efectuați acest exercițiu de 10-12 ori pe fiecare picior, 2-3 seturi. Amintiți-vă, cu cât pasul este mai larg, cu atât coapsa gluteului este mai cuplată.
Pasul 3
Încercați să includeți leagăne de picioare în rutina de exerciții. Aceasta va viza în mod eficient mușchiul gluteus maximus. Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea spatelui piciorului. Luați poziția de plecare. Ridică-te drept, apucă cu ambele mâini spătarul unui scaun sau pat. Acesta va fi sprijinul dvs. Înclinați-vă corpul ușor înainte fără a vă arca spatele. Pe măsură ce inspirați, faceți un leagăn lin cu piciorul, ridicându-l la înălțimea maximă. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori pe fiecare picior, pentru 5-6 abordări. Măriți sarcina treptat.
