Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți menține corpul în formă maximă. Dacă ai timp și dorință, poți exersa acasă. Acum, odată cu apariția resurselor online dedicate construirii masei musculare, a devenit destul de simplu.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a vă construi rapid mușchii pieptului acasă, trebuie să respectați câteva reguli. Primul este o alimentație adecvată. Al doilea este antrenamentul regulat. A treia este o creștere treptată a sarcinii. În al patrulea rând, consumul de lichide suficiente (cel puțin doi litri pe zi). În al cincilea rând, urmând sfaturile antrenorilor profesioniști privind respirația adecvată și unghiul de înclinare a brațelor sau coloanei vertebrale atunci când efectuați exerciții. Cursul video poate fi descărcat de pe Internet sau cumpărat un disc de la un magazin de sport.
Pasul 2
Dieta dvs. de construcție a mușchilor ar trebui să conste în principal din alimente cu proteine slabe și legume bogate în fibre. Acestea sunt piept de pui, carne de vită, vițel, miel, pește, ouă, precum și roșii, castraveți, dovlecei, țelină, salată verde. Fructele sunt bogate în vitamine, deci pot și ar trebui consumate. Dar nu mai mult de 150-200 de grame pe zi. Sunt bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la creșterea grăsimii corporale.
Pasul 3
Frecvența și intensitatea antrenamentului depinde de nivelul dvs. de fitness. Dacă corpul și pieptul sunt deja suficient de umflate, puteți repeta cursul exercițiilor după 2-3 zile. La nivelul inițial, cursurile se țin mai des - în fiecare zi. În acest caz, sarcina pe piept ar trebui să crească treptat. Greutatea prea mare poate duce la entorse și chiar la rupturi musculare. Trebuie să măriți greutatea bara sau a ganterelor o dată pe săptămână, adăugând 1-2 kilograme.
Pasul 4
Consumul de lichide suficiente este foarte important pentru construirea mușchilor. Bea frecvent în timpul exercițiilor fizice, dar cu înghițituri mici. După aceea, nu puteți bea mai mult de jumătate de pahar de apă. Restul volumului trebuie distribuit pe tot parcursul zilei.
Pasul 5
Majoritatea exercițiilor de construire a pieptului se fac cu greutăți. Dacă aveți gantere, folosiți-le. Dacă nu, puteți umple sticlele cu apă și le puteți folosi în antrenamente. Acestea sunt convenabile, deoarece, cu sarcini în creștere, este suficient să adăugați doar apă sau să înlocuiți recipientul cu unul mare, trecând treptat la cilindrii de cinci litri. În poziție așezată, apucați greutățile, ridicați brațele paralel cu podeaua și aduceți greutățile împreună. Luați mai multe seturi.
Pasul 6
Cel mai simplu set de exerciții pentru mușchii pieptului sunt flotările. Pentru a vă ridica mușchii superiori, lăsați-vă genunchii îndoiți pe un scaun sau o bancă și așezați mâinile pe podea. Împingeți în sus, încercând să vă mențineți spatele drept. Același exercițiu, doar cu picioarele pe podea, va ajuta la creșterea mușchilor pectorali inferiori. Numărul abordărilor depinde de nivelul de pregătire. Mai bine să începeți cu sesiuni de zece minute.
