Pentru a avea un abdomen frumos, trebuie să încercați să reduceți stratul gras din abdomen și, în același timp, să întăriți mușchii abdominali cu ajutorul unor exerciții speciale. Cele mai bune exerciții abdominale sunt cele care vă pot tensiona întregul corp susținându-vă spatele.
Instrucțiuni
Pasul 1
Îndoiți-vă culcat pe podea (pe un covor sau covor) și întindeți brațele în fața pieptului. Ridicați genunchii cât mai mult posibil. Evitați să vă așezați mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru poate crea tensiune pe mușchii inferiori, ceea ce este complet inutil, dar puteți să vă încrucișați brațele în fața pieptului sau să ridicați mâinile la nivelul urechii (fără a vă ține capul și gâtul).
Pasul 2
Ridicați încet trunchiul superior, trageți-l spre genunchi, contractându-vă doar abdomenul. Aveți grijă când efectuați acest exercițiu: în niciun caz nu vă ridicați complet spatele - acest lucru va duce la tensiune în spate.
Pasul 3
De îndată ce umerii tăi încep să se ridice de pe podea, expiră prin gură. După ce umerii tăi sunt de pe podea, ține-ți puțin respirația. Odată ce ating nivelul cel mai înalt, expirați restul de aer din plămâni folosind diafragma.
Pasul 4
Coborâți încet cu ajutorul mușchilor spatelui inferior, expirați prin nas. Expirația trebuie să fie lentă și să continue până când umerii cad pe podea. Apoi lăsați ușor capul.
Pasul 5
Efectuați ridicări ale trunchiului în timp ce stați. Culcați-vă pe podea, ridicați genunchii (cu picioarele pe podea), încrucișați brațele în fața pieptului sau ridicați-le la nivelul urechii.
Pasul 6
Încearcă să stai cu spatele drept. Coboară la podea. Dacă acest exercițiu este ușor, folosiți o bancă înclinată pentru practica dvs. sau faceți-o cu o minge de gimnastică. În viitor, puteți efectua ridicări ale trunchiului în poziție așezată, folosind greutate suplimentară - trebuie să o țineți pe piept în timpul exercițiului.
Pasul 7
Faceți exercițiul cu bicicleta. Dintr-o poziție înclinată, ridicați picioarele și înconjurați-le în aer, ca și cum ați merge cu bicicleta. Faceți mișcări cu picioarele, ca și cum ați întoarce pedale imaginare. Complicați exercițiul - puneți mâinile în spatele capului și trageți genunchiul stâng spre cotul drept și apoi genunchiul drept spre cotul stâng.
