Mușchii abdominali urmăriți, picioarele strânse și brațele pompate sunt semne ale unei mase musculare slabe fără grăsime. Dacă doriți să aveți un astfel de corp, precum și rezistență bine dezvoltată, atunci ar trebui să urmați un regim special sportiv și dietetic.
Instrucțiuni
Pasul 1
Măsurați-vă grăsimea corporală cu un analizor de grăsime subcutanat înainte de a planifica o nouă dietă sau un program de exerciții fizice. Astfel, veți putea urmări progresul dvs. De asemenea, consultați un medic dacă puteți încărca mușchii și organele interne.
Pasul 2
Antrenează-te cu greutăți pentru a construi masa musculară slabă. Exercitați în mod corespunzător toate grupurile musculare majore, cum ar fi șoldurile, bicepsii, gluteii, spatele, pieptul, umerii, brațele și abdomenele. Desigur, faceți exerciții pentru maximum 2 grupe musculare într-un singur antrenament. În aceste scopuri, înscrieți-vă la o sală de sport sau achiziționați un complex pentru casa dvs. Drept urmare, va fi mult mai ieftin decât permisele de gimnastică obișnuite.
Pasul 3
Exercițiu pentru maximum 60 de minute pe sesiune. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu dedicare maximă. Numărul abordărilor din fiecare dintre ele este de cel puțin 4-5. Numărul de repetări este de 8-10, în funcție de greutatea ridicată. Adăugați câteva kilograme pe săptămână la echipamentul dvs. Astfel, veți perfecționa masa musculară și nu doar vă veți îngrășa.
Pasul 4
Cheltuiți puțin mai multe calorii decât consumați. În acest scop, orice activitate suplimentară la orele de gimnastică este potrivită, de exemplu: tunderea gazonului sau curățarea casei. Aceste simple activități zilnice vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, ceea ce va duce la arderea excesului de grăsime sub corp. Aceasta va fi baza pentru construirea masei musculare slabe.
Pasul 5
Include, de asemenea, activitatea aerobă în ciclul tău de antrenament. Acestea pot include: ciclism, jogging dimineața, înot. Acest tip de antrenament este conceput pentru a crește rezistența mușchilor inimii și a usca corpul. Participați la acest tip de antrenament de cel mult 2-3 ori pe săptămână, combinându-l cu exerciții de greutate.
Pasul 6
Rețineți că pentru a pierde 500g din greutatea personală, trebuie să creați un deficit de 3500 de calorii. Reducerea aportului de calorii cu 500 de calorii pe zi sau creșterea activității va duce la o pierdere de grăsime de 500g pe săptămână. Păstrați întotdeauna un jurnal de antrenament și nutriție, unde înregistrați tot ce mâncați și modul în care vă exercitați. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți progresul și să vă conduceți la obiectivul dvs. mult mai repede.
