A pompa trunchiul este visul oricărui turist pe plajă. Chiar dacă nu aveți biceps imens și un spate triunghiular, un trunchi puternic poate fi, de asemenea, minunat pentru fetele ispititoare de pe plajă. În plus, pompându-ți trunchiul, scapi în cele din urmă de burtica nedorită.
Instrucțiuni
Pasul 1
Adăugați squats și deadlifts la rutina de antrenament. Dacă mergi la sală, îți poți permite antrenamentul cu bara. Squats și deadlifts vă vor menține spatele și mușchii abdominali încordați. Mai mult, toți mușchii vor fi tensionați în același timp, inclusiv mușchii oblici ai spatelui și abdomenului.
Pasul 2
Întărește-ți abdomenul. Unul dintre cele mai frecvente exerciții abdominale este creșterea. Când efectuați acest exercițiu, este recomandabil să nu atingeți podeaua cu spatele în punctul cel mai de jos. Acest lucru vă va menține mușchii abdominali tensionați pe tot parcursul exercițiului, dar răsucirea poate fi periculoasă pentru coloana vertebrală. Prin urmare, cel mai bine este să faceți un exercițiu numit scândură frontală. Coborâți-vă în poziția de sprijin sau așezați-vă mâinile pe coate și rămâneți în această poziție un minut sau cel puțin o jumătate de minut. Aceste exerciții se pot face acasă.
Pasul 3
Consolidați-vă oblicii și mușchii spatelui. Le puteți întări pe o bară orizontală, trăgând genunchii la piept. De asemenea, puteți face o scândură laterală. Exercițiile de fitball sunt benefice pentru toți mușchii. De asemenea, nu este necesar să lucrați cu el într-un club de fitness, deoarece îl puteți cumpăra pentru dvs. acasă - nu este foarte scump.
Pasul 4
Apăsați bara în timp ce vă întindeți. Pentru a construi mușchii pectorali, trebuie să acordați atenție acestui exercițiu. Singura presă de bancă clasică nu va fi suficientă, așa că apăsați bara în unghiuri diferite și prinderi diferite. Fii atent și la presa cu gantere. Ridicarea ganterelor cu mâinile este, de asemenea, un exercițiu eficient, dar numai pentru acele persoane care tocmai au început să facă exerciții cu greutăți. Scufundările pe bare inegale vor avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra mușchilor pectorali și nu numai asupra acestora.
Pasul 5
Trageți-vă în sus. Mușchii spatelui sunt întăriți foarte bine cu acest exercițiu simplu de greutate corporală. Dacă cântăriți prea puțin, iar mușchii spatelui nu mai progresează datorită tragerilor regulate, legați-vă o clătită cu bile sau un kettlebell pe centură ca o sarcină suplimentară.
