Un abdomen puternic, pompat și un stomac plat frumos sunt visele multor oameni, atât bărbați, cât și femei. Pentru a vă menține mușchii abdominali în formă bună, trebuie să vă exercitați în mod regulat abdomenul. Puteți face acest lucru pur și simplu culcat pe podea, dar cu ajutorul simulatoarelor speciale veți putea obține rezultatul dorit mult mai rapid.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a înțelege cum să pompezi abdominalele cel mai eficient, trebuie să înțelegi ce mușchi abdominali sunt responsabili pentru acest lucru. Cel mai mare și mai vizibil mușchi abdominal este mușchiul rectus abdominis, care este situat de-a lungul peretelui peritoneal anterior. Ea este numită de obicei presă. Acest mușchi la om este împărțit prin mănunchiuri de tendoane, așa-numita linie albă a abdomenului. Această dispunere a tendoanelor oferă abdomenului o ușurare. Pe lângă mușchiul rectus abdominis, există și mușchi abdominali oblici, care se împart în extern și intern. Ele sunt invizibile pentru ochi, dar sunt încă responsabile pentru starea peretelui abdominal și a taliei. o bară orizontală sau un simulator).
Pasul 2
Mușchii oblici ai abdomenului sunt oscilați folosind așa-numitele răsuciri, care pot fi efectuate și în timp ce stați culcat sau pe o bară orizontală sau o mașină. Pentru a avea o burtă frumoasă, trebuie să acordați atenție exercițiilor fizice pentru toate tipurile de mușchi abdominali.
Pasul 3
Mașinile abdominale sunt de două tipuri - una pentru exerciții întinse, cealaltă este ceva asemănător unei bare orizontale cu coturi orizontale și o bară pentru picioare. Mașinile proiectate pentru exerciții pe abdomen în poziție culcat au două role - una este sub cu genunchii, iar al doilea de care te agăți cu picioarele pentru sprijin. Aceste simulatoare sunt ușor de reglat pentru a schimba poziția inițială a corpului, în funcție de sarcina necesară. Cu cât umerii și capul sunt mai mici în raport cu genunchii, cu atât este mai mare sarcina pe presă atunci când efectuați exerciții, cu atât exercițiile sunt mai eficiente și rezultatul este mai vizibil.
Pasul 4
Pe astfel de simulatoare, puteți efectua atât ridicări normale ale corpului, cât și răsucire. Este suficient doar să-ți fixezi picioarele pe role și să faci un exercițiu abdominal normal, același lucru care se face de obicei în timp ce stai întins pe podea.
Pasul 5
Răsucirea se efectuează conform aceluiași principiu, numai atunci când ridicați corpul, este necesar să vă rotiți astfel încât cotul drept să fie direcționat către genunchiul stâng și invers.
Pasul 6
Exercițiile pe simulatoare verticale sunt de obicei considerate mai eficiente decât cele orizontale, deoarece sarcina pe mușchii abdominali în acest caz este mult mai mare. Pentru a efectua exerciții pe un astfel de simulator, trebuie să stați pe bara de picioare, să vă apăsați pe spate pe perna orizontală a simulatorului, să puneți coatele pe opritoare, să apucați mânerele speciale cu o perie și apoi să efectuați tragerea piciorului UPS. Picioarele îndoite la genunchi sunt mai ușor de ridicat decât cele drepte, deoarece sarcina este puțin mai mică. În orice caz, pentru executarea corectă a exercițiului, trebuie să ridicați picioarele astfel încât linia coapsei să fie perpendiculară pe linia abdominală, să zăbovească puțin în această poziție și apoi să coborâți ușor picioarele. Nu trebuie să efectuați leagăne intense ale picioarelor, deoarece în acest caz se vor mișca prin inerție, iar sarcina pe mușchii abdominali va fi minimă.
