Visele unei figuri frumoase și tonifiate nu vor rămâne așa dacă includeți un set rapid și eficient de exerciții în programul dvs. zilnic. Este important ca femeile să lucreze asupra acelor mușchi în care grăsimea îi place să se acumuleze și este vizibilă o pierdere de elasticitate. Datorită caracteristicilor fiziologice, astfel de zone problematice pentru femei sunt șoldurile, fesele, zona taliei, partea din spate a brațului.
Caracteristicile procesului de instruire
Antrenamentele zilnice sunt de obicei de scurtă durată și se concentrează pe antrenarea întregului corp. Este recomandabil să faceți mișcare în prima jumătate a zilei - acest lucru va ajuta corpul să se înveselească, să îmbunătățească starea de spirit. Antrenorii au păreri diferite despre antrenamentul pe stomacul gol. Cineva susține această abordare, cineva, dimpotrivă, sfătuiește să mănânce cu aproximativ o oră și jumătate înainte de cursuri pentru a oferi corpului energia necesară.
Este important să ne amintim că orice exercițiu este conceput pentru oameni complet sănătoși. Toți ceilalți, în special cei care au probleme cu genunchii, articulațiile, coloana vertebrală, vasele de sânge, este recomandabil să consultați un medic. Ascultarea sentimentelor tale în timpul antrenamentului este, desigur, corectă, dar nici nu ar trebui să-ți pară rău pentru tine. Doar la ultimele repetări, exercițiul ar trebui dat greu, apoi mușchii sunt cu adevărat implicați în muncă și excesul de grăsime este ars. Desigur, nici o cantitate de exercițiu nu vă va ajuta să scăpați de depozitele de grăsime din zonele cu probleme dacă acestea nu sunt combinate cu o nutriție adecvată.
Un alt punct important de luat în considerare este cu ce ritm să te antrenezi. Nu trebuie să vă odihniți prea mult între exerciții. Cel mai convenabil mod de lucru este un cronometru, care poate fi descărcat ca aplicație pe telefon. Este recomandabil să efectuați fiecare exercițiu de la 30 de secunde la 1 minut cu o pauză de 10-15 secunde. Pentru un antrenament deplin al unui cerc de 5 exerciții, desigur, nu este suficient. Cea mai bună opțiune ar fi repetarea întregului complex de 3-5 ori. Odihnește-te între cercuri - nu mai mult de 1 minut.
Dacă lucrul la un cronometru este incomod din anumite motive, puteți număra numărul de repetări, crescându-le treptat pe măsură ce vă obișnuiți. De exemplu, pentru începători, începeți de 10-15 ori și mergeți până la 25-30. După cum sa menționat deja, ultimele repetări ar trebui să fie date cu greu, doar atunci rezultatul eforturilor va fi vizibil.
Pe măsură ce rezistența crește, exercițiile pot și ar trebui să fie complicate prin adăugarea de diverse echipamente sportive - greutăți, gantere, fitball, benzi de fitness.
Primul exercițiu: genuflexiuni
Squats sunt exerciții de bază, fără de care este imposibil să pompezi fesele frumoase sau să le dai o formă rotunjită și îngrijită. Puteți renunța la genuflexiuni în antrenament numai dacă există motive întemeiate - probleme cu genunchii, spatele sau varicele.
Pentru a efectua corect exercițiul, ar trebui să te ridici drept, să pui picioarele la lățimea umerilor. Când coborâți, este important să vă asigurați că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, iar unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este aproape de 90⁰. Trebuie să vă ghemuiți cu spatele drept, aplecându-vă destul de mult înainte - acest lucru va pune mai puțin stres pe suprafața frontală a coapsei.
Când vă ridicați, nu este nevoie să vă îndreptați complet genunchii, ca și cum ar fi "clic" pe ei, deoarece acest lucru dăunează articulațiilor. De asemenea, în cel mai înalt punct de ridicare, trebuie să încercați să strângeți în plus fesele, continuând astfel exercițiul și sporind eficiența acestuia.
Antrenorii sfătuiesc în timpul orelor să stabilească legătura dintre creier și mușchi, adică să se concentreze pe acele părți ale corpului care sunt la locul de muncă și, dimpotrivă, să oprească mental mușchii inutili.
Exercițiul 2: lunges
Exercițiile pentru picioare și fese se fac cel mai bine unul după altul pentru a obosi cât mai mult posibil mușchii și pentru a le rezolva bine. Lunges sunt, de asemenea, un exercițiu de bază. Se pot face atât înainte cât și înapoi. Este recomandabil să nu schimbați picioarele în timpul exercițiului, astfel încât să nu existe odihnă inutilă. Cel mai bine este să faceți o abordare completă pe un picior și apoi toate repetările pe celălalt picior.
Poziția de plecare va fi aceeași ca în ghemuit. Apoi se face un pas înainte (sau înapoi) cu spatele drept. În acest caz, genunchiul piciorului de susținere nu iese dincolo de deget, iar al doilea genunchi aproape atinge podeaua. Pe ambele picioare, unghiurile dintre coapsă și piciorul inferior ar trebui să rămână drepte. La început, pentru a controla tehnica de performanță, toate exercițiile se fac cel mai bine în fața unei oglinzi.
Din nou, o ușoară îndoire este permisă pentru a accentua sarcina de pe fesă. Când vă ridicați în picioare, trebuie să încercați să transferați greutatea corporală a piciorului de sprijin pe călcâie, apoi mușchii fesieri vor fi încărcați corespunzător.
Al treilea exercițiu: ridicări ale piciorului îndoit
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să coborâți pe patru picioare, să vă puneți mâinile sub umeri. Încercați să nu îndoiți prea mult partea inferioară a spatelui. Piciorul îndoit la unghi drept ar trebui ridicat ușor deasupra paralelei cu podeaua. În acest caz, încercați să trageți degetul piciorului spre dvs. și, în cel mai înalt punct, strângeți în plus mușchiul gluteu.
În primul rând, toate repetările se fac pe un picior și abia apoi se schimbă picioarele. Complexitatea acestui exercițiu este bine crescută prin ponderarea picioarelor, rezistența unei benzi elastice de fitness sau a unei gantere, care este prinsă sub genunchi.
Exercițiul 4: scândură
Odată ce ați terminat cu partea inferioară a corpului, puteți trece la spate și abdominale. Bara este permisă să fie făcută pe brațe întinse sau pe coate. Principalul lucru este că palmele sau coatele sunt situate sub umeri. Picioarele se sprijină pe degetele de la picioare. Trebuie să vă fixați corpul odihnindu-vă pe coate (sau pe palme) și degetele de la picioare.
În același timp, încercați să nu îndoiți partea inferioară a spatelui și să nu ridicați fesele cu o „casă”. Când este privită din lateral, ar trebui să se formeze o linie dreaptă din partea de sus a capului până la călcâi. Menținerea acestei poziții va ajuta la tensiunea mușchilor presei și a feselor, care nu vor permite corpului să se lase sau să se aplece în sus.
Scândura este un exercițiu static, uneori se adaugă elemente dinamice pentru a crește dificultatea și a include mușchi suplimentari. Pentru începători, puteți începe să stați în bară timp de 30 de secunde, mărind treptat timpul la cel puțin 1 minut în trei seturi.
Al cincilea exercițiu: burpee
Burpee (sau burpee) este unul dintre cele mai populare exerciții de rezistență și arderea grăsimilor. Folosește peste 90% din mușchii întregului corp. Nu este potrivit pentru toată lumea, mai ales dacă există probleme cu vasele de sânge sau cu presiunea.
Poziția inițială - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Apoi, trebuie să coborâți în ghemuit, dar nu vă ridicați, ci sprijiniți-vă mâinile pe podea, îndreptându-vă brusc picioarele. Poziția corpului trebuie să fie similară cu scândura de pe brațele întinse. Apoi, se face o împingere în sus, picioarele sunt trase în sus printr-un salt într-o ghemuit ghemuit. Și ultimul element este sărind din această poziție. Desigur, toate componentele burpee sunt realizate rapid, fără întârzieri nejustificate. La început, este suficient să faci 7-10 burpees într-o abordare.
În toate exercițiile de mai sus, este imperativ să respirați corect, expirând cu efort. De exemplu, la ghemuit - inhalarea are loc în cel mai jos punct, iar expirația are loc atunci când urcă.
