Pull-up-urile sunt un instrument foarte eficient pentru pomparea mușchilor spate și umeri. Cu trageri simple, mușchii spatelui sunt implicați mai mult decât mușchii umerilor. În cazul în care tracțiunile apar cu o singură mână, bicepsul, umărul și numai apoi spatele sunt tensionate. De asemenea, este important să dezvoltați rezistența la prindere pentru a rămâne pe bara orizontală.
Necesar
abonament la sala de sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a lucra pe umeri, utilizați gantera fixată în poziție în picioare în fața dvs. și în lateral. După ce ați făcut șase seturi de zece repetări pentru fiecare exercițiu, treceți la presa de pe bancă. Faceți cinci până la șase seturi de șapte repetări. Aceste exerciții lucrează asupra mușchilor deltoizi, care oferă forță umărului.
Pasul 2
Pentru a dezvolta rezistența bicepilor, utilizați bucle cu halteră și barbell, atât drepte, cât și curbate. Trebuie să ne amintim că, în timpul fiecărui exercițiu, coatele ar trebui să fie ferm apăsate pe corp. Acest lucru va elimina posibilele înșelăciuni și va crește sarcina izolată pe biceps. Faceți cinci seturi de zece repetări pentru fiecare exercițiu.
Pasul 3
Lucrați cu linkurile de sus. Pentru a trage un braț în sus, este necesar să se lucreze separat spatele de la fiecare braț. Efectuați trageri standard de sus, dar cu o singură mână. Faceți șase seturi de douăsprezece repetări cu fiecare braț separat.
