În orice caz, figura unei femei este în permanență în centrul atenției. În căutarea armoniei, reprezentantele femeilor sunt la diete, vizitează săli de sport și saloane de înfrumusețare. Alături de formele frumoase ale pieptului, spatelui, picioarelor în figura unei femei, sunt apreciate în special fesele îngrijite și elastice, care arată atractiv și deplasat atât într-o rochie strânsă, cât și în blugi strâmți. Fesele pot fi pompate cu exerciții simple.
Este necesar
Gantere sau bara pentru încărcare, perseverență
Instrucțiuni
Pasul 1
Pregătește-te pentru genuflexiuni adânci. Ca o sarcină, puteți lua gantere, o barbell, discuri cu barbell. Dacă studiați acasă, tot ceea ce este confortabil să țineți în mână (de exemplu, sticlele de plastic umplute cu apă) va funcționa. Greutatea sarcinii nu trebuie să fie prea grea. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și începeți să vă ghemuiți cât mai jos posibil, păstrând spatele drept, dacă este posibil. Coapsele ar trebui să „se așeze” pe vițe, iar fesele ar trebui să ajungă aproape la călcâi. Faceți genuflexiuni de 10-12 ori, apoi o pauză de 20-30 de secunde și ghemuiți din nou. Deci 5-6 abordări (în primele zile sunt posibile 3-4 abordări).
Pasul 2
Exercițiu - lansează înainte. Pasul piciorului drept înainte trebuie făcut astfel încât piciorul de la genunchi să fie îndoit la 90 °. În acest caz, piciorul stâng rămânând în poziție ar trebui să se îndoaie la genunchi într-un unghi drept (genunchiul trebuie să atingă ușor podeaua, dar să nu se sprijine de el). Au făcut o lovitură ascuțită - s-au întors la poziția inițială, iarăși lovitură, poziția de plecare. Schimbă-ți picioarele. Scopul de a face 4-6 seturi de 5 lunges pe picior. Exercițiul se efectuează și cu o sarcină (bara sau ganterele în mâini).
Pasul 3
Balansați picioarele. Mergeți la perete, întoarceți-vă cu fața către el și lăsați-vă mâinile (palmele) pe el. Mutați încet un picior înapoi aproximativ jumătate de metru. Mușchii coapsei ar trebui să funcționeze în mod activ în special în acest caz (de fapt, leagănul este realizat de șold). Oscilația ar trebui să aibă loc la expirație, să revină la poziția inițială - la inhalare. Picioare alternative. Efectuați 4-5 abordări de 10-12 ori. Pentru a spori efectul, puteți agăța o greutate de 0,5-1 kg pe fiecare mână pe glezne.
Pasul 4
De asemenea, picioarele oscilante, dar într-o poziție de plecare diferită. Urcă-te pe patru picioare cu coatele pe podea. Balansați alternativ picioarele în sus și înapoi, persistând la punctul final timp de 2-3 secunde, apoi luați poziția de plecare. De 10-12 ori pentru fiecare picior, 4 seturi.
Pasul 5
Exercițiul se numește „pod”. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii, ducându-vă călcâiele la fese. În acest caz, brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului. Ridicați bazinul în sus, astfel încât să se formeze o linie dreaptă a feselor-coapselor. Țineți în vârf 2-3 secunde. De 10-12 ori pentru fiecare picior, 4 seturi.
Pasul 6
Amintiți-vă exercițiul nr. 3 și repetați aproape același lucru, pur și simplu stați lateral pe perete și stați pe el cu o mână și rotiți piciorul în lateral. Mach poate fi la fel de mare pe cât puterea și capacitățile tale sunt suficiente. Schimbă-ți picioarele. 4 seturi de 10-12 repetări.
Pasul 7
De asemenea, balansați-vă picioarele, numai în poziția „culcat pe partea voastră”. Culcați-vă confortabil cu umerii ridicați, cu mâna pe cot cu accent pe podea. Picioarele sunt extinse. Ridicați încet piciorul, ținându-l ușor în vârf. Încercați să vă mențineți piciorul chiar deasupra capului atunci când ridicați. 10-12 leagăne din fiecare picior cu 4 seturi.
