Cifra ideală este visul multor femei. Dar, oricât de subțire ar fi înzestrat o femeie, există multe lucruri de căutat. Exercițiile fizice regulate nu numai că îmbunătățesc sănătatea, ci și ajută la menținerea constantă a corpului în formă bună. Dacă sunteți un iubitor de rochii strâmte, fuste, pantaloni și costume de baie deschise, atunci trebuie doar să aveți fese tonifiate. Pentru a pompa fesele, fata nu trebuie să meargă la sală, este suficient să efectueze un set de exerciții simple acasă.
Este necesar
- Covor gimnastic
- Gantere
Instrucțiuni
Pasul 1
Următorul exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor feselor. Răspândiți un covor de gimnastică pe podea pentru a vă antrena. Așezați-vă pe spate cu brațele în lateral, cu palmele plate pe podea. Îndoiți genunchii într-un unghi, astfel încât întregul picior să atingă podeaua. Apoi începeți să vă ridicați trunchiul fără a vă ridica partea superioară a spatelui și a picioarelor de pe podea. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi luați poziția inițială. Cu exercițiul corect, corpul dvs. ar trebui să formeze un triunghi unghiular, iar mușchii gambelor și feselor experimentează stresul principal.
Pasul 2
Squats cu greutăți pe umeri sunt suficient de eficiente pentru a crea o formă frumoasă de fese. În sala de gimnastică, acest exercițiu se efectuează cu o bară, iar acasă este mai bine să folosiți gantere (câte 3 - 3,5 kg fiecare). Luați gantere în mâini, ridicați brațele la nivelul umerilor sau traversați-le în spatele capului. Începeți să vă ghemuiți. Mișcările tale nu trebuie să fie sacadate. Pentru prima dată, sunt suficiente 10-15 genuflexiuni (în funcție de capacitatea fizică), apoi adăugați mai multe genuflexiuni la numărul total cu fiecare sesiune.
Pasul 3
Balansurile picioarelor vor contribui, de asemenea, la consolidarea gluteus maximus. Ingenuncheaza cu bratele drepte. Ridicați piciorul stâng astfel încât acesta să continue linia spatelui, apoi faceți câteva leagăne scurte, în timp ce trageți degetul piciorului în sus. Repetați același lucru cu piciorul drept. Puteți face leagăne nu numai în sus, ci și în lateral - în plus față de întărirea feselor, contribuie la antrenamentul de întindere.
Pasul 4
Exercițiul „mers pe fese” antrenează perfect acest grup muscular. Așezat pe podea, începe să avansezi pe fese, apoi înapoi. Făcând acest exercițiu în mod regulat, nu numai că veți antrena mușchiul gluteu, ci și veți forța regiunea lombară să funcționeze.
Pasul 5
Puteți chiar să antrenați mușchii feselor la locul de muncă. Așezat pe un scaun, ridică-ți călcâiul de pe podea, ridicându-te până la degetele de la picioare, apoi readuce piciorul în poziția inițială. Exercițiul vă va ajuta să vă mențineți fesele tonifiate și să vă ușurați tensiunea în mușchii gambei.
