Squats sunt un exercițiu sportiv de bază în care se lucrează multe grupe musculare - cvadriceps, adductori, soleus și altele. Exercițiul este unul dintre cele trei exerciții competitive de powerlifting. Antrenamentele cu ghemuit includ, de asemenea, sportivi implicați în culturism, haltere, atletism, înot, hochei și alte sporturi.
Este necesar
Barbell, platformă, pantofi cu talpă tare, curea de fixare, tovarăș cu experiență
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe acest exercițiu, primiți un briefing de la un antrenor sau un atlet mai experimentat. Riscul de rănire dacă este ghemuit incorect este mare. Puteți să vă rupeți brațul, să vă ciupiți coloana vertebrală sau să aveți alte daune care vă vor incapacita mult timp. Fii foarte atent cu pregătirea ta teoretică. Chiar înainte de a face exercițiul, încălziți-vă, pregătiți-vă picioarele și spatele pentru muncă.
Pasul 2
Dacă nu aveți experiență cu genuflexiunile cu bile, începeți să perfecționați o tehnică a barei de lemn care imită forma unei bare cu bara. După ce te-ai ghemuit mai sigur cu tehnica de rupere, treci la ghemuitul barului olimpic (20 kg). Odată ce ați înțeles tehnica corectă de ghemuire într-unul sau două antrenamente, creșteți treptat greutatea proiectilului. Un om sănătos ar trebui să depășească o bară în ghemuit cu o greutate egală cu a sa.
Pasul 3
Începeți antrenamentul cu o greutate redusă. Ridică o bară care cântărește 50% din maxim. Faceți 8 repetări pentru a începe. Creșteți treptat greutatea și reduceți numărul de repetări. Dacă, după ce ați însușit tehnica corectă, nu puteți să vă ghemuiți cu o bară comparabilă cu propria greutate, amânați temporar exercițiile și vă angajați în pregătirea fizică generală - alergare, înot, sărituri dintr-o ghemuit scăzut.
Pasul 4
Îmbunătățiți-vă treptat rezultatele. La început, creșterea indicatorilor tăi de forță va fi impresionantă. Mușchii implicați în ghemuit au un potențial mare. În 1-2 ani, în funcție de programul selectat și de prezența unui antrenor cu experiență, puteți dubla greutatea barbelului în genuflexiuni. Dacă continuați să vă antrenați eficient și cu un obiectiv clar, genuflexiunile cu bara de 200 kg nu vor fi ceva supranatural pentru dvs. Pe lângă tehnica adecvată, acordați atenție recuperării corpului, nutriției speciale și multor alte nuanțe care vă vor ajuta să deveniți un atlet de nivel înalt.
Pasul 5
Ghemuiturile obișnuite vă vor permite nu numai să câștigați masa musculară și să deveniți mai puternici, ci și să întăriți întregul corp în general, permițându-vă să evitați problemele cu coloana vertebrală și articulațiile la bătrânețe. Dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți sănătatea și nu performanța atletică, nu folosiți excesiv de exerciții fizice foarte grele. Cu mulți ani de antrenament foarte dur, puteți obține un efect negativ asupra corpului.
