Câștigarea masei musculare este însoțită de creșterea nu numai a mușchilor, ci și de creșterea grăsimii corporale. Acest lucru se datorează nutriției și exercițiilor fizice crescute. Există câteva linii directoare simple de urmat pentru a obține mușchi slabi fără grăsime.
Este necesar
- - uniforme sportive;
- - o nouă dietă;
- - nutriție sportivă;
- - Sală de gimnastică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Antrenează-te de trei ori pe săptămână cu greutăți. Pentru a câștiga masa musculară slabă fără depuneri de grăsime, ar trebui să vă angajați în greutăți aproape limitate pe aparat. Acest lucru vă va permite să câștigați masă, precum și să creșteți forța și volumul muscular. Faceți o regulă să adăugați 1 până la 2 kg la bara în fiecare săptămână. Odată ce ați atins greutățile maxime, reveniți la valorile inițiale și adăugați 5 kg la ele. Apoi repetați acest ciclu.
Pasul 2
Monitorizează-ți dieta zilnică. Amintiți-vă că utilizarea glucidelor lente, cum ar fi cerealele, pâinea albă și produsele din făină, contribuie la acumularea de grăsime corporală. Încercați întotdeauna să le găsiți un înlocuitor în timpul procesului de instruire. O mulțime de fibre și carbohidrați se găsesc în cereale, miere, hrișcă cu lapte. Consumați mai multe fructe, legume și orez brun gătit. Obțineți, de asemenea, o parte din dieta dvs. din lichide: proteine, gainer sau creatină. Diluați amestecul de pulbere cu lapte și beți între mese și după antrenament.
Pasul 3
Beți puțin mai puțin umezeală decât de obicei. Pentru un sportiv mediu, rata consumului de apă pură pe zi este de 1,5-2 litri. O parte din apă nu va părăsi corpul și va rămâne în pori, ceea ce poate provoca apariția grăsimii. Prin urmare, pentru o vreme, trebuie să reduceți rata la 1 litru. Cel mai bine este să beți înainte și în timpul antrenamentului. Nu uitați să nu beți mult înainte de culcare.
Pasul 4
Puneți o încărcare cardio înainte de antrenamentul principal de fier. Înainte de a folosi bara, pedalați bicicleta de exerciții timp de 10 minute. Acest lucru vă va ajuta să ardeți excesul de calorii și, de asemenea, să vă încălziți corpul pentru exercițiul viitor. Dacă nu există un astfel de simulator în sala de gimnastică, doar săriți coarda.
Pasul 5
Aleargă alergări de fond de 2-3 ori pe săptămână. Cardio-ul în aer liber este un excelent supliment la antrenamentul de rezistență. Începeți cu 10 minute de jogging dimineața, crescând treptat distanța transversală. Inima ta va funcționa mult mai bine. În plus, această activitate va preveni formarea de grăsime în coapse și abdomen.
