S-ar părea că este mai ușor: dacă vrei să pompezi mușchii impresionanți - înscrie-te la o sală de gimnastică și antrenează-te. De fapt nu este atât de simplu. Pentru ca procesul de creștere a masei musculare să nu producă momente neplăcute, va trebui să respectați câteva reguli.
Este necesar
abonament la sală
Instrucțiuni
Pasul 1
În faza inițială, sarcina dvs. principală este să porniți mușchii și să activați hormonul de creștere. Cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt așa-numitele exerciții de bază. Acestea sunt genuflexiuni cu bile, apăsare pe piept și deadlift. Exercițiile de bază vă permit să maximizați simultan sarcina unui număr mare de mușchi, ceea ce le permite să provoace o creștere intensivă.
Pasul 2
Prima perioadă durează aproximativ opt săptămâni. În acest timp, ar trebui să vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână cu efort maxim. Faceți trei seturi de cinci până la opt repetări. Greutatea trebuie să fie astfel încât ultima repetare să vă fie dată deja prin forță.
Pasul 3
În prima perioadă, este foarte important să faceți încălzirea corectă înainte de antrenament, pentru a exclude posibilitatea rănirii articulațiilor și ligamentelor nepregătite.
Pasul 4
Nu încercați mai multe exerciții care vizează același grup muscular. Sarcina dvs. în această etapă este de a activa întregul corp ca întreg și de a începe procesul de creștere a fibrelor musculare.
Pasul 5
În etapa inițială, alimentația adecvată are o importanță deosebită. Includeți în alimentația zilnică alimente bogate în proteine ușor digerabile. Cele mai bune alegeri sunt puiul alb și peștele de mare slab, precum și brânza de vaci și brânza.
Pasul 6
După aproximativ două luni, creșterea rapidă a masei musculare se va opri. Mulți sportivi din această etapă își pierd interesul pentru antrenament, deoarece rezultatele nu merg, în ciuda creșterii intensității încărcăturii. Sarcina ta acum este să încorporezi fibre lente rezistente la oboseală și fibre mixte.
Pasul 7
Acum puteți lucra mai detaliat fiecare grupă musculară. O încărcătură variată pe aceiași mușchi vă permite să exersați fibrele musculare la unghiuri diferite și să „activați” pe cele care s-au odihnit anterior.
Pasul 8
Compuneți exercițiile conform principiului - două sau trei exerciții diferite pentru același mușchi. Pentru ca antrenamentele dvs. să nu treacă după miezul nopții, faceți doar exerciții pentru partea superioară a corpului și abdominale într-o singură zi, doar brațele în a doua zi și numai partea inferioară în a treia zi. Nu uitați să vă odihniți între antrenamente. Aceasta este o condiție prealabilă. Mușchii care nu sunt odihniți nu pot funcționa și dezvolta suficient de intens.
Pasul 9
Înlocuiți treptat exercițiile cu bara cu exerciții cu gantere. Ganterele sunt mai instabile, ceea ce obligă mușchii să lucreze mai mult. Pentru a menține pur și simplu ganterele pe traiectoria de mișcare dorită, va trebui să depuneți mult mai mult efort.
Pasul 10
Combinați exerciții de forță și rezistență pentru același grup muscular. De exemplu, faceți mai întâi 5-8 repetări cu greutate maximă și faceți imediat 15-20 repetări cu greutate medie. Aceasta va asigura o activare suplimentară a fibrelor musculare.
Pasul 11
Măriți numărul de antrenamente de până la patru ori pe săptămână.
Pasul 12
Nu uitați de întindere. Întinderea între seturi va crește forța musculară cu 19%. Acesta este un fapt științific, dovedit de fiziologii americani.
