Pentru a vă pompa pieptul în mod eficient și rapid în sala de gimnastică, trebuie să vă amintiți despre structura mușchilor. Setul de exerciții ar trebui gândit în avans, făcând aceeași sarcină pe fiecare grupă musculară. Astfel, veți obține rezultate pozitive într-un timp scurt.
Este necesar
- - gantere;
- - bara.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți un exercițiu cu bara. Acest echipament sportiv este prezent în fiecare sală de sport. Se utilizează pentru a construi masa musculară, dezvoltarea musculară generală la sarcină maximă.
Pasul 2
Intinde-te pe o banca pentru a face exercitiul. Ar trebui să fie paralel cu suprafața podelei. Luați bara cu o mână medie. Asigurați-vă că unghiul dintre antebraț și umăr este creat la 90 ° în timpul mișcării. Ridicați bara deasupra nivelului pieptului. Aceasta este poziția de plecare pentru acest exercițiu.
Pasul 3
Coborâți treptat bara, respirați lin. După ce bara atinge mijlocul pieptului, expirați și reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă: mișcările trebuie efectuate fără probleme, fără sacadări.
Pasul 4
Când apăsați bara cu o prindere medie, utilizați mușchii pieptului cât mai mult posibil. După o a doua pauză, mișcarea trebuie repetată. Repetați acest exercițiu de 6-8 ori, câte 4-5 seturi.
Pasul 5
Faceți un exercițiu cu gantere. Vă rugăm să rețineți: pentru a menține tensiunea musculară constantă, nu vă îndreptați complet coatele. Direcționați mișcarea spre centru în sus, evitând contactul cu ganterele.
Pasul 6
Așezați-vă pe o bancă orizontală. Luați o ganteră în fiecare mână. Apăsați pensulele în partea de sus a coapselor, rotind palmele unul spre celălalt.
Pasul 7
Ridicați ușor ganterele în fața dvs. la o lățime de umăr. Apăsați-vă mâinile pe piept. Întoarceți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Aceasta este poziția de plecare pentru acest exercițiu.
Pasul 8
Ridicați treptat ganterele în timp ce expirați. Blocați în această poziție timp de câteva secunde. Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele în poziția inițială. Asigurați-vă că mușchii pectorali sunt cât mai tensionați posibil în timpul exercițiului. Faceți această mișcare de 8-10 ori, 3-4 seturi.
