Un contur de mână frumos poate fi format cu antrenament regulat de forță. Principalele domenii de concentrare sunt bicepsul și tricepsul. Complexul de putere de mai jos vă va ajuta să obțineți un rezultat bun într-un timp scurt.
Instrucțiuni
Pasul 1
Alegeți gantere pentru antrenament, a căror greutate este adecvată pentru starea dumneavoastră fizică. Stai drept, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Pe măsură ce expiri, îndoi brațul drept spre cot și îndreaptă mâna spre piept. Extindeți-vă complet brațul în timp ce inspirați. Îndoiți cotul stâng data viitoare când expirați. Efectuați exercițiul timp de 2-4 minute, îndoind alternativ brațul drept și apoi brațul stâng.
Pasul 2
Așezați-vă pe un scaun sau bancă, lăsați-vă palma stângă pe genunchiul cu același nume, așezați-vă cotul drept pe coapsă. Pe măsură ce expiri, trage gantera spre piept, în timp ce inspiri, extinde complet cotul drept și îndreaptă mâna în jos. Faceți 3 seturi pe brațul drept pentru 10-12 repetări. Faceți exercițiul pe brațul stâng.
Pasul 3
Așezați-vă în poziție verticală, îndoiți brațele la coate, puneți palmele cu gantere în spatele capului. Cu o expirație, îndreptați-vă brațele deasupra coroanei, în timp ce inspirați, îndoiți-vă din nou. Repetați exercițiul de 30 de ori.
Pasul 4
Îndoiți brațul stâng la cot, așezați antebrațul exact în spatele coroanei, luați o ganteră în palma dreaptă și puneți-o în spatele capului. Palma stângă va atinge cotul brațului drept. Pe măsură ce inspirați, îndreptați brațul drept în sus, cu o expirație, îndoiți-vă la cot. Faceți 2-3 seturi de câte 10 ori. Faceți exercițiul cu mâna stângă.
Pasul 5
Ridică-te drept cu o ganteră în palma stângă. Răsuciți brațul în jurul axei spre dreapta, apoi spre stânga. Răsuciți-vă brațul alternativ într-o direcție sau alta pentru un minut. Repetați exercițiul cu mâna dreaptă.
Pasul 6
Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele în sus. Păstrați-le statice timp de 1-2 minute. Apoi faceți mișcări elastice timp de 2 minute.
Pasul 7
Asigurați-vă că faceți flotări de 3-4 ori pe săptămână. Dacă poziția clasică „odihnește-te pe palme și șosete” îți este ușoară, atunci complică împingerea prin așezarea picioarelor pe un deal, de exemplu, pe o bancă. Puteți trece treptat la flotări pe o mână.
Pasul 8
Finalizați antrenamentul cu o întindere a brațului. Stați drept, îndoiți brațul drept, înfășurați-l în spate, îndreptând cotul în sus. Îndoiți și brațul stâng, dar faceți mișcarea opusă, coborâți cotul până la podea. Conectează-ți degetele la spate într-un „lacăt”. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi schimbați mâna.
Pasul 9
Extindeți mâna dreaptă peste piept, îndreptând-o spre stânga. Apăsați în jos pe cotul drept cu palma stângă. Întindeți mușchii timp de 20 de secunde, schimbați brațele.
