Kettlebell este un proiectil foarte util, care poate fi atât de bază, cât și suplimentar în procesul de antrenament pentru masă și forță. Cu ajutorul acestuia, puteți, de asemenea, să pompați foarte eficient bicepsul umărului.
Instrucțiuni
Pasul 1
Găsiți mai multe greutăți diferite pentru antrenamentele dvs. O caracteristică a acestui proiectil este greutatea sa constantă, care este dificil de scăzut sau de adăugat. Există mai multe tipuri principale de greutăți: 16, 24 și 32 kg. Desigur, în etapa inițială, chiar și cel mai ușor proiectil de 16 kg va fi destul de greu pentru atlet. Prin urmare, alegeți o greutate care să se potrivească exact parametrilor dvs. Dacă ești capabil, începe cu 16 kg și crește treptat greutatea pe el, legând greutăți mici.
Pasul 2
Faceți exerciții de încălzire. Apoi, luați o bară ușoară sau gantere în ambele mâini. Luați 2-3 seturi pentru a vă încălzi bicepsul. În fiecare set, este suficient să efectuați 8-10 repetări. Îndoiți coatele alternativ, lansând încet proiectilul în jos. Încălzirea este necesară în primul rând pentru a preveni rănirea în timp ce lucrați cu clopote, precum și pentru a pregăti bine mușchii.
Pasul 3
Ridicați kettlebell la biceps în timp ce stați. Proiectilul din prima etapă nu trebuie să fie cât mai greu posibil. Deci, ia un kettlebell într-o mână și așează-te pe o bancă orizontală. Așezați cotul mâinii de lucru pe coapsă. Efectuați o flexie lentă și extensia brațului, în timp ce strângeți bicepsul cât mai mult posibil. Dacă simțiți că kettlebell-ul este suficient de greu pentru dvs., utilizați metoda „trișare”, adică faceți câteva repetări rapide de mică amplitudine la sfârșitul setului. Faceți 3-4 seturi de câte 8 ori fiecare.
Pasul 4
Lucrați cu ambele clopote în poziție în picioare. Următorul exercițiu se efectuează cu două mâini. Luați greutăți în ambele mâini și începeți să le ridicați alternativ către dvs. Schema pentru efectuarea exercițiului este aceeași - 4 seturi de 8-10 repetări. De fapt, acest exercițiu este similar cu munca cu gantere sau cu bara. Amintiți-vă că, în acest caz, este foarte nedorit să utilizați metoda „chitting”, deoarece poate răni articulațiile. Folosiți-l numai în caz de eșec muscular.
