Așa s-a întâmplat … Progresul dvs. în antrenament la sala de sport s-a oprit. Mai devreme sau mai târziu, acest lucru se întâmplă tuturor celor care o fac în mod natural. Ce să faci, ce să schimbi în schema ta de antrenament? Răspunsul este - pentru a ușura!
Trebuie să începeți periodizarea macro. În toate exercițiile, trebuie să reduceți greutatea, astfel încât să rămână 40% din 100% inițial. De exemplu: dacă te-ai ghemuit cu o greutate de 120 kg în 4 abordări de lucru, iar presa de bancă a funcționat cu o greutate de 80 kg, atunci aceasta înseamnă că trebuie să cazi în ghemuit la 48 kg (40% din 120) și în presă pe bancă situată până la 32 kg (40% din 80 kg).
În primul rând, eliminăm complet seturile de încălzire (greutatea este deja prea ușoară). Dar mărim numărul de „abordări de lucru” de o dată și jumătate la două ori (facem 6-8 abordări în fiecare exercițiu, față de 4 obișnuite). Facem 10-15 repetări la început.
Au existat (la antrenamente grele) 4 seturi de 100% greutate pentru 6-10 repetări pe exercițiu. A devenit (la antrenamente ușoare) 6-8 abordări cu 40% greutate pentru 10-15 repetări pe exercițiu. Dar ceea ce „a devenit” este doar prima sesiune de antrenament. Apoi, de la antrenament la antrenament, facem treptat următoarele în toate exercițiile:
- adăugați greutăți de lucru (desigur, putem face mult mai mult, dar în mod deliberat nu facem acest lucru, deoarece sarcina noastră este să „câștigăm inerția creșterii” pentru a depăși vechile maxime);
- cu cât ne apropiem de greutatea maximă de lucru în exerciții, cu atât „pasul” mai mic îl folosim pentru creșterea greutăților (adăugăm din ce în ce mai puțin);
- cu cât întindem mai mult procesul de abordare a maximului în greutăți de antrenament, cu atât mai mult putem progresa în ele după ce îl trecem;
- cu cât crește mai puțin în greutate pe aparat, cu atât le putem face mai mult după ce am atins maximul anterior
Schema aproximativă a creșterilor procentuale
- Antrenament 1: 40% din greutatea de lucru
- Antrenamentul 2: 60% din greutatea de lucru
- Antrenamentul 3: 70% din greutatea de lucru
- Antrenamentul 4: 80% din greutatea de lucru
- Antrenament 5: 85% din greutatea de lucru
- Antrenamentul 6: 90% din greutatea de lucru
- Antrenamentul 7: 95% din greutatea de lucru
- Antrenament 8: 100% Greutate de lucru (vechea noastră valoare)
- Antrenamentul 9: 102,5% din greutatea de lucru (reduce progresia la 2,5% pentru ao extinde)
- Antrenament 10: 105% din greutatea de lucru
- Antrenament 11: 107,5% Greutate de lucru
- Antrenament 12: 110% din greutatea de lucru
- Antrenament 13: 112,5% Greutate de lucru
Numărul de zile de odihnă între antrenamente variază în funcție de severitatea exercițiului. Când sarcina este de 40% -60%, puteți antrena grupul muscular mai des (de exemplu, de două ori pe săptămână). Dar pe măsură ce încărcarea crește, crește și numărul de zile de odihnă până când ajunge la antrenamentul obișnuit de 100% (cel în care veți lucra cu maximul atins anterior de 6-10 repetări).
Nu vă pot scrie greutatea exactă pe un aparat de antrenament, pentru că nu știu care este maximul dvs. (se schimbă constant pe măsură ce crește). Faceți-vă timp pentru a lua un calculator, un jurnal de antrenament și un pix pentru a vă programa greutățile de antrenament pentru antrenament cu câteva luni în avans. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este utilizarea unui tabel. Deasupra (orizontal) scrieți numărul antrenamentului sau data la care va avea loc. În stânga (vertical) scrieți o listă de exerciții. După aceea, completați celulele cu numere care indică cu ce greutate veți lucra. Învață să îți planifici realizările. La urma urmei, este foarte important să poți face mai mult decât doar la sală.
Ce trebuie făcut dacă un antrenament este pierdut (în afara programului)? Nimic în neregulă! Luați în considerare că a existat o zi suplimentară de odihnă (acest lucru este numai bun) și continuați de unde ați rămas.
Sper cu adevărat că veți face totul bine și progresul dvs. va dura câteva luni. Cu toate acestea, nu trebuie să sperăm că va continua la nesfârșit. Corpul nostru nu este cauciuc, deci fără steroizi anabolizanți, progresul va încetini întotdeauna în timp și, cel mai probabil, se va opri. Pentru a împinge acest moment cât mai departe posibil, vom începe să folosim un alt truc numit microperiodizare.
Să presupunem că, după „overclocking” de la 40%, ați depășit „plafonul de realizare” anterior (100%) și ați ajuns la 110% în decurs de o lună sau două. Acum este momentul să activați microperiodizarea. Pentru a face acest lucru, vom pune o săptămână ușoară după săptămâna obișnuită „grea”. Acestea. diagrama noastră va arăta astfel.
- Saptamana grea 100%
- Săptămâna ușoară 40%
- Saptamana grea 100%
- Săptămână ușoară 40%
- Saptamana grea 100%
- Săptămână ușoară 40%
După cum puteți vedea, săptămâna ușoară, de fapt, este ceea ce am folosit în primul (cel mai ușor) antrenament, când am câștigat impuls ca parte a macroperiodizării. Acum facem acest antrenament tot timpul, oferind mușchilor noștri timp suplimentar pentru a crește activ.
Ei bine, de fapt, asta am vrut să vă spun despre periodizarea antrenamentului. Tacticile generale nu sunt atât de dificile.
- Antrenamente regulate (greu), în timp ce există progrese (în timp ce adăugați greutate pe aparat)
- De îndată ce există un "dop", pierdem în greutate la 40% (macroperiodizare) și timp de câteva luni revenim încet la 100% obișnuit
- Apoi, încă 1-2 luni „parcurgem realizarea” (ajungem la 110%, de exemplu). Dacă o faci înainte, nu se va agrava.
- Apoi pornim „alternanța de antrenament ușor și greu” (microperiodizare), pentru a menține „impulsul de creștere” câștigat pe parcursul a două luni de macroperiodizare.
- Realizăm o oprire completă a progresului (cu cât acest lucru se va întâmpla mai târziu, cu atât mai bine, iar acest lucru se va întâmpla cu atât mai târziu, cu atât va fi mai puțin o creștere de la antrenament la antrenament pe bara)
- După aceea, din nou timp de 2 luni pierdem în greutate (macroperiodizare) și câștigăm „impuls de creștere”, dar în acest caz 40% inițial va fi mai mare decât ultima dată (pentru că am progresat).
Astfel, ne mișcăm (creștem). Un pas înapoi (două luni) și doi pași înainte (câteva luni). Acesta este principalul secret al progresului natural.
