Dacă sunteți îngrijorat de starea siluetei dvs., de exerciții fizice sau de alt tip de activitate pentru a crea contururi frumoase ale corpului, atunci probabil că aveți deja o întrebare cu privire la alimentația sportivă specială. Proteinele sunt considerate unul dintre cele mai esențiale suplimente alimentare.
Câtă proteină să iei
Cantitatea de proteine pe care trebuie să o luați depinde de mai multe lucruri:
- ce scop urmărești: să câștigi masa musculară sau să slăbești;
- Care este greutatea ta curenta;
- cât de multe proteine obțineți din dieta obișnuită;
- care este compoziția produsului proteic.
Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci sarcina dvs. este de a oferi corpului dumneavoastră 1-1,5 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi, dacă intenționați să câștigați masa musculară sau să păstrați mușchii în timp ce uscați cel puțin 1,5-2 grame. Aceste reguli sunt deseori contestate de unii culturisti și antrenori care își promovează propriile metode, dar cele mai multe rămân în continuare la dozele indicate.
În plus, trebuie să cunoașteți conținutul aproximativ al dietei, adică valoarea nutritivă a produselor consumate zilnic. Pentru a face acest lucru, trebuie să păstrați un jurnal special în care să înregistrați cantitatea totală de alimente, conținutul său caloric și raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați. Există site-uri web speciale și aplicații pentru telefon care facilitează această sarcină. Astfel, determinând aportul efectiv de proteine din alimente, puteți calcula câte grame de pulbere de proteină aveți nevoie.
Următorul punct: nu există preparate cu conținut de proteine 100%, de obicei conțin 70% proteine, restul sunt carbohidrați.
De exemplu, cu o greutate de 65 kg și antrenament de trei ori pe săptămână pentru a crește masa musculară, calculați 2 grame de proteine pe 1 kilogram de greutate corporală, adică 130 de grame, din care 60 le obțineți consumând zilnic alimente bogate în proteine.. Adică deficitul este de 70 de grame. Acest lucru înseamnă că nevoia dvs. de pulbere de proteine de 70% este de 100 de grame pe zi, indiferent dacă este sau nu un antrenament.
Reguli de bază pentru admitere
După ce ați aflat doza, ar trebui să luați în considerare și când și cum să consumați cel mai bine proteinele:
- împărțiți aportul zilnic în mai multe doze după cum doriți, astfel încât o singură porție de proteină (nu pulbere în general!) să nu depășească 30 de grame (această doză este adesea pusă la îndoială de diferiți specialiști, dar acesta este un indicator medical mediu, pentru un începător este nevoie să-l neglijăm);
- nu diluați pulberea cu apă clocotită, din aceasta proteina denaturându-se (cașează), folosiți suc, lapte sau apă la temperatura camerei;
- definiți un aport imediat după antrenament, oferind astfel material de construcție mușchilor;
- nu încercați să umpleți întregul aport zilnic de proteine cu pulbere de proteine, este necesar să diversificați dieta cu alte alimente;
- Dacă doriți să slăbiți, folosiți un shake de proteine ca gustare;
- luați proteine înainte de masa principală dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară;
- nu reduceți aportul zilnic de proteine pentru a economisi bani - nu veți obține rezultatul dorit.
