Antrenamentul de forță sau antrenamentul cu greutăți este un tip de exercițiu fizic care folosește greutăți. Când este exercitat în mod regulat, antrenamentul cu greutăți întărește mușchii și îmbunătățește sănătatea generală. Pentru a profita la maximum de antrenamentul de forță, este foarte important să cunoașteți principiile de bază ale antrenamentului cu greutăți.
Instrucțiuni
Pasul 1
Definiți un obiectiv de antrenament. Stilul dvs. de antrenament va depinde de obiectivul dvs. De exemplu, dacă doriți să slăbiți, este posibil ca un program de antrenament pentru construirea mușchilor să nu funcționeze pentru dvs. și invers. Prin urmare, nu ar trebui să luați primul program pe care îl întâlniți sau să copiați antrenamentele altcuiva în sala de sport. Fiecare obiectiv necesită o abordare diferită a cântăririi.
Pasul 2
Dacă doriți să construiți mușchi, lucrați cu greutăți relativ grele, cu puține repetări pe set. De exemplu, pentru fiecare exercițiu, faceți un set de încălzire cu o greutate redusă, apoi trei seturi cu o greutate pe care nu o puteți face mai mult de 8-10 repetări. Lucrați încet. Asigurați-vă mușchilor o pauză de 1-2 minute între repetări, astfel încât să aveți suficientă energie pentru întregul antrenament. La fiecare antrenament, încercați să măriți treptat greutatea de lucru, menținând același număr de repetări în set.
Pasul 3
Scopul dvs. este să pierdeți grăsime și să obțineți mușchi mai slabi. În sala de sport, lucrați cu greutăți ușoare, dar cu multe repetări - de 15-20 de ori. Reduceți intervalele dintre seturi la 20-30 de secunde. Antrenamentul pe circuit s-a dovedit bine: toate exercițiile sunt efectuate unul după altul fără pauză, acesta este un cerc. Efectuați 3-5 dintre aceste cercuri. Odihnește-te între ture 2-3 minute. După antrenamentul de forță, asigurați-vă că faceți un exercițiu aerob. Acest lucru poate fi alergare, mers pe jos într-un ritm rapid, exerciții fizice pe un antrenor eliptic sau stepper. Antrenamentul aerob ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute.
Pasul 4
Exercitați mai multe greutăți libere. Simulatoarele sunt simple și convenabile de utilizat: majoritatea vin cu instrucțiuni detaliate și diagrame, în plus, simulatoarele sunt proiectate în așa fel încât să ofere suport maxim în timpul exercițiului. Dar simulatoarele, spre deosebire de greutățile libere, nu asigură o astfel de varietate de mișcări, ele sunt proiectate să funcționeze doar în două direcții. Astfel, mușchii funcționează mai puțin intens, simulatoarele le iau o parte din sarcină, deoarece nu trebuie să vă mențineți echilibrul și să vă controlați singur corpul.
Pasul 5
Indiferent de stilul de antrenament pe care îl alegeți, urmați tehnica corectă de exerciții. Lucrul chiar și cu greutăți mici poate fi traumatic dacă tehnica nu este urmată. Pentru a verifica corectitudinea tehnicii dvs. în aproape orice exercițiu, utilizați următoarea listă de verificare: 1) Spatele dvs. menține o curbă naturală; 2) Genunchii și articulațiile sunt ușor îndoite; 3) Numai acei mușchi sunt implicați în mișcarea greutății, a cărei dezvoltare este vizată; 4) Nu simțiți dureri bruște ascuțite ale articulațiilor.
Folosiți curele pentru a oferi suport suplimentar articulațiilor în timpul exercițiului.
