Gimnastica cu gantere este convenabilă, deoarece poate fi folosită cu succes acasă și în săli de sport cu un set mic de echipamente sportive. Exercițiile cu gantere vă permit să izolați toți mușchii brațelor. Pentru a vă pompa brațele cu gantere, trebuie să faceți 4-6 seturi de 6-12 repetări în fiecare exercițiu.
Este necesar
Gantere - 2 buc
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a pompa bicepsul, îndoiți brațele cu gantere: - Poziția de pornire (ip) - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Mâinile de-a lungul corpului, coatele lipite de corp, prinderea cu gantera de jos. Ridicați ganterele pentru biceps în același timp sau alternativ. Ține-ți mâinile drepte, în linie cu antebrațul. Încercați să nu vă îndoiți sau să vă legănați în timpul exercițiului. Pe măsură ce expiri, coboară ușor brațele cu gantere în ip. Pentru a rezolva diferite secțiuni ale bicepsului, schimbați poziția ganterelor în timp ce ridicați. Opțiuni de exerciții: ridicarea ganterelor cu mâner de sus și ridicarea ganterelor cu rotirea mâinilor spre interior, cu palmele orientate una spre cealaltă. - I. p. - așezat pe o bancă, cu picioarele depărtate. Așezați umărul drept chiar deasupra cotului pe suprafața interioară a coapsei drepte. Puneți mâna stângă pe genunchi. Îndoiți brațul drept cu o halteră la umăr și coborâți-l ușor. Faceți același lucru cu mâna stângă.
Pasul 2
Pentru a pompa tricepsul, efectuați extensia brațelor cu gantere: - I. p. - în picioare sau așezat pe o bancă, cu spatele drept. Treceți ganterele între mâini. Îndreptați-vă brațele cu gantere deasupra capului. Pe măsură ce inspirați, coborâți antebrațele după cap. Coatele sunt nemișcate. Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. În timp ce expirați, îndoiți brațele în sus - Așezați genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă. Trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Uită-te drept înainte. Luați o ganteră în mâna stângă, îndreptați-o și apăsați-o pe corp. În timp ce inspirați, îndoiți brațul la cot, în timp ce expirați, îndreptați-l. Incearca sa nu cobori cotul sau sa te indepartezi de trunchi.
Pasul 3
Pentru a pompa antebrațele, faceți flexia și extinderea mâinilor cu gantere: - Așezați-vă pe un scaun, cu genunchii lățim la umeri, paraleli unul cu celălalt. Așezați antebrațele pe coapse cu suprafața interioară în sus. Aduceți periile în jos. Ridicați periile cu gantere în sus și reveniți la I. P. - Acceptați i.p. ca în exercițiul anterior. Întoarceți-vă antebrațele cu fața în sus. Flectați și îndoiți mâinile cu gantere.
