Vizitarea clubului de fitness a devenit o formă bună. Și acest lucru este minunat, deoarece sănătatea unui individ este sănătatea unei națiuni. Doar câțiva dintre sportivi sunt angajați cu un antrenor personal. Ei bine, dorința de a economisi bani este de înțeles. Într-o astfel de situație, capacitatea de a alege încărcătura potrivită devine foarte importantă. Atât supraîncărcarea, cât și supraîncărcarea duc la rezultate scăzute.
Necesar
Monitor de ritm cardiac
Instrucțiuni
Pasul 1
O modalitate de a vă verifica nivelul de exercițiu este să vă verificați ritmul cardiac. Pentru un bun autocontrol, trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac în repaus (RHR). Cu cât starea fizică este mai mare, cu atât ritmul cardiac este mai mic. Cunoscând valorile RHR, puteți analiza efectul activității fizice asupra corpului dvs. într-o anumită perioadă, de exemplu, o săptămână. Pentru a face acest lucru, la începutul perioadei, măsurați ritmul cardiac în repaus. Apoi, în 30 de secunde, faceți 20 de genuflexiuni adânci. Măsurați-vă din nou ritmul cardiac. La o persoană sănătoasă neinstruită, ritmul cardiac va crește cu 70 - 90%. Pulsul va reveni la nivelul inițial numai după 2-3 minute. Efectuați același test la sfârșitul perioadei desemnate. Cu o creștere a fitnessului, procentul de creștere a ritmului cardiac ar trebui să scadă, iar rata de recuperare la nivelul anterior scade, de asemenea. Lipsa dinamicii pozitive în acest aspect indică sarcini insuficiente.
Pasul 2
În timp ce lucrați la simulatoare, vă puteți monitoriza în mod constant ritmul cardiac folosind monitoare de ritm cardiac la încheietura mâinii sau opțiuni speciale încorporate chiar în simulator. Pentru a evita supraîncărcarea, trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim (EMHR). Este foarte simplu să calculezi această valoare: scade-ți vârsta de la 200. Cifra rezultată este indicatorul dorit. Nu permiteți ritmului cardiac să depășească EMHR pentru perioade lungi de timp în timpul forței și al activității aerobice.
Pasul 3
Calculând ritmul cardiac maxim, puteți calcula și ceea ce este cunoscut sub numele de zonă de ardere a grăsimilor. Această cifră este egală cu 65-70% din DMS. De exemplu, aveți 28 de ani, deci EMHR este de 200 - 28 = 172 bpm. „Zona de ardere a grăsimilor” este cuprinsă între 112 bătăi pe minut și 120 de bătăi pe minut (172x65% și 172x70%). Acest indicator ar trebui calculat în avans. Atunci când faci exerciții aerobice, controlează-ți ritmul cardiac și vei obține rezultate mult mai bune decât atunci când faci o muncă bazată doar pe sentimente subiective. Cu o intensitate mai mică a exercițiilor, veți construi masa musculară.
Pasul 4
Măsurarea ritmului cardiac imediat după antrenament și la 10 minute după aceasta vă va ajuta să determinați nivelul de stres primit în timpul antrenamentului. Dacă pulsul, măsurat după 10 minute, a scăzut cu 30-40% în raport cu pulsul imediat după antrenament, atunci sarcina a fost moderată. Reducerea frecvenței pulsului cu 20-30% indică un nivel crescut. Și dacă pulsul a scăzut cu doar 10-20%, înseamnă că sarcina a fost mare.
Pasul 5
Pe lângă măsurarea ritmului cardiac, există o altă oportunitate de a înțelege nivelul de confort al încărcăturii. Această metodă este convenabilă în special pentru cei care sunt implicați în jogging. Aceasta este așa-numita „viteză de vorbire”. Cu o activitate moderată, puteți vorbi confortabil. Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât îți este mai dificil să vorbești în timp ce conduci. Acest test poate fi utilizat și în timpul încărcării cu energie electrică. Cu efort normal, puteți spune una sau două propoziții între inhalare și expirație. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci sarcina sau ritmul sunt prea mari pentru dvs. Este în regulă, dar nu ar trebui să continue prea mult. Această sarcină trebuie dozată, de exemplu, în timpul antrenamentelor la intervale de intensitate mare.
