La începutul secolului 21, un val de modă pentru fitness, frumusețe corporală, stil de viață sănătos, antrenament și nutriție adecvată a măturat țara noastră. Oamenii s-au adunat în masă la săli de sport și stadioane pentru a-și pune în ordine aspectul.
Imaginea unui corp perfect frumos este în continuă schimbare, alături de o schimbare a priorităților în dezvoltarea industriei de fitness, dar pofta de mușchi frumoși și dezvoltați ai picioarelor și a mușchilor fesieri rămâne neschimbată. Exercițiile în sala de gimnastică vă vor ajuta să faceți mușchii gluteali frumoși, voluminoși și tonifiați. Există exerciții de bază și auxiliare. Cele de bază ocupă de obicei cea mai mare parte a antrenamentului. Implementarea lor este foarte consumatoare de energie, contribuie la o creștere a sintezei proteinelor și a creșterii musculare.
Exerciții de bază (de bază)
1. Deadlift.
Acest exercițiu poate fi utilizat în diferite variante ale acestuia cu o bară, gantere, kettlebell, bucle de cauciuc, într-un antrenor de bloc etc. Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să vă angajați lombar, hamstrings și latissimus dorsi, ceea ce este foarte important. Sarcina variază în funcție de tipul de tracțiune: clasic, românesc sau „sumo”. Cu cât setarea picioarelor este mai îngustă, cu atât sunt mai încărcate partea inferioară a spatelui și partea din spate a coapsei.
2. Squats.
Exercițiul este, de asemenea, efectuat în diverse variații, cu toate acestea, pentru a maximiza încărcătura asupra mușchilor fesieri, este necesar să vă ghemuiți sub „paralelă”.
Exerciții asistate
Cu exerciții auxiliare, sportivii concretizează de obicei sarcina pe un anumit grup muscular, rezolvând-o cât mai mult posibil.
3. Lunges.
Cu acest exercițiu, sportivii rafinează partea din spate a mușchilor coapsei și a picioarelor. Lunges poate fi efectuat atât înainte și înapoi, cu sau fără greutate.
4. Diverse leagăne și cabluri.
Balansoarele și cablurile sunt acum deosebit de populare în săli de sport datorită varietății și funcționalității echipamentelor sportive. Sunt efectuate cu bucle, în picioare, culcate, în blocuri etc.
Sfat
1. Încălziți bine înainte de a lucra cu forța.
2. Mușchii fesieri sunt unul dintre cele mai mari și mai puternice grupe musculare la om. Pentru dezvoltarea și creșterea sa, sunt necesare sarcini destul de serioase. Dacă doriți să măriți volumul lor, atunci nu trebuie să neglijați munca de forță.
3. Nu este recomandat să combinați deadliftul și ghemuitul într-un singur antrenament, deoarece ambele exerciții sunt de bază și cheltuiesc multă energie. Pur și simplu nu veți avea puterea să „trageți” corect după genuflexiuni.
4. Finalizează antrenamentul cu exerciții cardio (30 de minute sau mai mult). Acest lucru vă va menține în formă și nu va crește în greutate.
5. Munca cu putere necesită o alimentație bună. Nu vă alarmați când aveți un apetit bun după antrenamentele de forță.
6. Nu uitați de stretching și abs.
7. Alternați antrenamentele grele (mai multă greutate, mai puține repetări pe set) cu antrenamentele ușoare (multe repetări cu greutate redusă). Acest lucru va ajuta la dezvoltarea ambelor grupuri de fibre musculare (rapide și lente).
8. Folosiți serviciile unui antrenor.
