Pentru a crește mușchii pectorali, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții. Dar în mod regulat nu înseamnă în fiecare zi, de trei ori pe săptămână va fi suficient. Vă puteți antrena în centrul de fitness, unde instructorul vă va arăta și vă va explica totul. Cu toate acestea, nu există obstacole în calea antrenamentului acasă.
Este necesar
- - bara orizontala;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercițiul numărul unu: stați în ușă, lăsați-vă mâinile pe jambă. În acest caz, este necesar să apăsați ca și cum ați încerca să mutați un perete. Faceți acest exercițiu timp de un minut, apoi aplecați-vă ușor, creșteți presiunea asupra pieptului și stați așa încă un minut. Vă rugăm să rețineți că, pentru ca mușchii să primească o încărcătură puternică, apăsați cu toată puterea.
Pasul 2
Următorul exercițiu nu numai că va ajuta la creșterea mușchilor pectorali, ci va arăta și în ce stare se află. Pentru a menține tonul, trebuie să faceți flotări de 15-20 de ori într-o singură abordare. Este adevărat, această regulă nu este concepută pentru începători. Acestea nu trebuie să depășească norma (aproximativ de 8-12 ori). De-a lungul timpului, creșteți numărul de flotări, dar reduceți numărul de abordări, încercați să vă puneți puterea la maxim de fiecare dată.
Pasul 3
Presa de banc nu este mai puțin eficientă. Este mult mai dificil să o faci acasă decât la sală, dar este totuși posibil. Ar trebui să te întinzi pe podea, să ridici ganterele și să le așezi la piept. Acum, pieptul trebuie strâns, iar ganterele trebuie ridicate drept în sus. Coborâți-le și ridicați-le din nou. Într-o abordare, numărul mediu de ori este de 8-10. Puteți face mai puțin, dar cu mai multă greutate și invers, ridicați mai puțin greutate de mai multe ori. Trei abordări vor fi suficiente.
Pasul 4
Faceți flotări pe bare inegale: apucați-le în locul în care lățimea lor va depăși ușor lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele și îndoiți picioarele, înclinați puțin corpul înainte. Coborâți în jos, întinzându-vă coatele în lateral. Nu faceți pauză, reveniți imediat la poziția de pornire.
Pasul 5
Va trebui să vă întindeți la sfârșitul antrenamentului. Va relaxa mușchii, va calma corpul. Puteți face primul exercițiu (dar nu apăsați, nu vă strângeți, ci pur și simplu atârnați-vă de mâini, parcă). În plus, poți să iei greutăți, să cobori brațele și să stai o vreme în această poziție.
