Alergatul este cea mai accesibilă și simplă formă de antrenament cardio. Adidașii, costumul, timpul și dorința de a vă mișca sunt tot ce aveți nevoie pentru a începe antrenamentul și pentru a vă îmbunătăți fitnessul și corpul. Cum să profitați la maximum de alergare?
Instrucțiuni
Pasul 1
Coerență
Trebuie să alergi regulat: 2-3 antrenamente pe săptămână pentru un începător. Joggingul zilnic este destinat doar persoanelor instruite.
Pasul 2
Când să fugi: dimineața sau seara?
Jogging-ul de dimineață (pe stomacul gol) este cu siguranță mai eficient: a) dimineața, depozitele de glicogen sunt aproape zero și organismul este forțat să extragă energie din țesuturile adipoase; b) jogging-ul de dimineață accelerează mai bine metabolismul (metabolismul), care se va menține la un nivel ridicat toată ziua … ceea ce înseamnă că consumul de calorii va fi mai mare.
Dar: dacă ești bufniță (dimineața te simți copleșit și accelerezi doar spre seară), atunci mai bine te antrenezi seara, dar nu mănânci nimic timp de o oră și jumătate până la două ore înainte de a face jogging. - Dar eficiența? - tu intrebi. Vezi punctul 1. Antrenamentul sistemic seara va fi mai eficient decât antrenamentul non-sistemic dimineața.
Pasul 3
Creșterea treptată a sarcinii
Se crede că durata sesiunii ar trebui să fie de 40-60 de minute. Răspundeți la întrebări: 1. aveți atât de mult timp dimineața?, 2. După o săptămână de ore de antrenament, vă va plăcea să alergați? Prin urmare, vom lăsa aceste cifre pentru profesioniști.
Pentru începători, 10-15 minute vor fi suficiente. Fugi greu - alternează între alergare și mers pe jos. Ușor - creșteți timpul de rulare sau ritmul. Nu vă stabiliți obiective ridicate: sarcina dvs. este să începeți antrenamentul, să alegeți regimul optim și să vă formați un obicei. Când se formează obiceiul și simțiți fiorul alergării, creșteți în mod intenționat sarcina.
Pasul 4
Aleargă natural
Există un număr imens de tehnici pentru sportivi. Lasă-i să lucreze cu ei. Sarcina noastră nu este să câștigăm medalii, ci să menținem un stil de viață sănătos, așa că trebuie să alergăm așa cum ne spune corpul. Principalul lucru este plăcerea! Dacă îți place să alergi, vei fi tentat să mergi la antrenamente.
Pasul 5
Respiră prin gură
Alergatul este un exercițiu aerob, deci trebuie să vă monitorizați respirația. Este imperativ să respiri prin gură. Ritmul alergării ar trebui să fie astfel încât să puteți menține o conversație.
Pasul 6
Fugiți de asfalt
Alergarea pe asfalt poate transforma o persoană sănătoasă într-o persoană cu handicap într-o lună. La lovirea asfaltului, sistemul musculo-scheletic este supus unei sarcini de compresie: vertebrele și articulațiile principale sunt comprimate, mai ales merg la picioare și genunchi. Prin urmare, se recomandă să rulați pe un grund sau pe șenile cu un strat special de firimituri de cauciuc.
Pasul 7
Diversitate
Corpul se obișnuiește cu încărcătura și nu mai răspunde la ea. Prin urmare, de îndată ce simțiți că corpul s-a adaptat antrenamentului, începeți să experimentați: creșteți ritmul, complicați distanța, efectuați antrenamentul la intervale.
