Pentru a profita la maximum de antrenament, nu numai că trebuie să faci tot posibilul în sala de gimnastică, dar să te gândești și la ce să mănânci după aceea.
În timpul antrenamentului, există o arsură intensă de calorii. Pentru o figură, sportul este cea mai bună prevenire a excesului de greutate. Puteți merge la diete, dar în același timp pierdeți doar masa musculară sau puteți petrece o oră în fiecare zi în sala de sport sau în piscină și în curând vă veți lua la revedere de la grăsimi. Acest lucru se explică prin faptul că fiecare 7.000 kcal reprezintă 1 kilogram în greutate și, dacă cheltuielile calorice sunt mai mici decât consumul lor, fiți pregătiți să vă îngrășați. Îmi vine în minte o întrebare logică: dacă nu mănânci deloc, atunci cât poți slăbi? Pierderea medie în greutate după o zi de foamete de apă este de aproximativ 1 kg, dar după 10 zile puteți pierde doar cunoștința, dar kilogramele nu vor merge nicăieri. Dietele severe și foamea încetinesc metabolismul și, în consecință, organismul va cheltui mai puțină energie. Cu o mică înțelegere a metabolismului, vedem că cea mai bună opțiune pentru îmbunătățirea corpului este sportul și o dietă sănătoasă.
După ce au lucrat în funcție de programul lor la sală și s-au întors acasă, apare o senzație de foame complet așteptată și sănătoasă. Dacă sunteți îngrijorat că mâncând ceva după un antrenament greu, veți recâștiga ceea ce ați aruncat, atunci nu ar trebui să vă gândiți la asta. La fel, nu ar trebui să vă satisfaceți mai întâi foamea care vă vine la îndemână. Dacă ai un obiectiv serios de a pierde grăsime sau de a câștiga mușchi, atunci trebuie să fii la fel de serios în ceea ce mănânci. Pentru a profita la maximum de antrenament, trebuie să vă saturați cu calorii cu amestecul potrivit de proteine și carbohidrați. Ceea ce trebuie evitat după un antrenament sunt alimentele nesănătoase cu grăsimi și zaharuri.
În ceea ce privește proteinele și carbohidrații, atunci trebuie remarcat faptul că acestea trebuie consumate în următoarele treizeci de minute după exerciții. În această perioadă, vine momentul în care poți alege alimente cu un indice glicemic relativ ridicat, adică să mănânci carbohidrați simpli. Acest lucru este necesar pentru a activa creșterea și recuperarea mușchilor. Avem nevoie doar de carbohidrați pentru mușchi, pentru că dacă nu le refaceți echilibrul, atunci va începe distrugerea țesutului muscular. Când vine vorba de proteine, este o idee bună să faceți un shake rapid de proteine după sală. În acest caz, rata de sinteză a proteinelor crește de aproximativ trei ori în comparație cu foamea după antrenament.
Dacă scopul tău nu este să câștigi masa musculară, ci să slăbești, atunci regulile nutriționale se schimbă ușor. Pentru a slăbi după efort, trebuie să așteptați cel puțin o oră până la următoarea masă. Acest lucru se explică cu ușurință prin faptul că odată cu aportul de alimente intră energie, eliminând nevoia de a-și cheltui propriile grăsimi. Diferența constă și în faptul că, cu cea de-a doua opțiune, este posibil să nu consumați shake-ul proteic. Este necesar să ne amintim că, după antrenamentul fizic, este recomandabil să excludem tot ceea ce conține cofeină: cafea, cacao, ceai verde și orice baton de ciocolată. Pentru a vedea mai detaliat imaginea mâncării permise, să aruncăm o privire la ceea ce ar trebui, de asemenea, aruncat.
Legume crude și fierte
De ce, s-ar părea? Dar este de fapt foarte ușor de explicat de ce legumele nu sunt bune pentru nutriția post-antrenament. Acestea sunt sărace în grăsimi, ceea ce este un plus, dar și scăzut în calorii, ceea ce este, în consecință, un minus. Deficiențele calorice nu pot recupera și menține un metabolism sănătos. În plus, legumele nu au suficiente proteine pentru acest lucru, iar proteinele sunt necesare după exerciții.
Salinitate
După efort fizic, trebuie să vă refuzați utilizarea diferitelor alimente sărate. Alimentele sărate, precum chipsurile, pot duce la scăderea potasiului. Potasiul este un mineral vital pentru funcțiile celulare ale întregului corp.
Dulciuri
Din păcate, și dulciurile sunt interzise. Cu toate acestea, acest lucru nu este surprinzător. Ciocolatele și dulciurile din lapte, care au un conținut ridicat de zahăr și calorii, sunt inutile după sala de sport, deoarece nu conțin nimic care ar putea fi util organismului după un antrenament greu. Desigur, ciocolata neagră (cel puțin 70% cacao) are antioxidanți benefici, dar nu ar trebui să o consumați după o muncă grea la simulatoare.
Mâncare rapidă sau alimente bogate în grăsimi
Este de la sine înțeles că cartofii prăjiți și burgerii nu sunt niciodată benefici, nu doar după un antrenament. Desigur, pizza și hot-dog-urile îți vor satisface cu ușurință pofta de mâncare și îți vor oferi mai multă energie, dar în acest caz, vei anula toată munca grea din sală. Grăsimile încetinesc digestia și aveți nevoie exact de contrariul. Deci, declarăm fast-food-ul drept inamicul numărul unu pentru o figură frumoasă, indiferent dacă tocmai ai făcut-o sau nu.
După o listă atât de lungă de interdicții, apare întrebarea: ce poți mânca după antrenament?
Această listă va fi mai scurtă, dar mult mai utilă.
1) Alimente proteice. Cantitatea necesară de proteine după antrenament este de aproximativ 20-30 g. După sală, vă puteți permite să mâncați o omletă cu carne slabă. Sunt permise și brânza de vaci, peștele slab, păsările de curte și ouăle fierte.
2) Alimentele cu carbohidrați. Cantitatea necesară de carbohidrați este de 70-100 g. Porridge este permis: hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, grâu. De asemenea, puteți mânca orez alb sau paste tari. În cantități mici, puteți mânca miere și, desigur, suc proaspăt stors, banane și pâine (tărâțe).
Indiferent de obiectivul pe care îl urmăriți la sală: obținerea de masă sau pierderea de grăsime - amintiți-vă că nutriția după antrenament este la fel de importantă ca exercițiul în sine. Și pentru ca eforturile tale să nu fie în zadar, echilibrează-ți dieta.
