Alimentația necorespunzătoare, pasiunea pentru alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi și zahăr, au dus la faptul că problemele legate de excesul de greutate îngrijorează din ce în ce mai mult nu numai femeile, ci și sexul mai puternic. Pentru bărbați, pentru a-și readuce silueta la normal, precum și pentru a-și întări și dezvolta mușchii, este recomandat să efectuați exerciții de forță. Împreună cu eliminarea alimentelor nesănătoase din dietă (fast-food, chipsuri, băuturi răcoritoare cu zahăr), aceste exerciții vă vor ajuta să câștigați un corp frumos și o forță musculară.
Exercițiu purtător de greutate
- tragerea în sus pe bara orizontală (bara transversală);
- de pe suport întins de la podea sau bancă;
- flexie-extensie a trunchiului, așezat pe o bancă;
- ridicarea și coborârea picioarelor în spatele capului în timp ce stai întins pe spate;
- ridicarea picioarelor la unghi drept în atârnarea pe un perete gimnastic (traversă);
- ghemuit pe două sau una dintre picioare;
- sărind dintr-o ghemuit adânc;
- tensiune musculară maximă urmată de relaxare completă (de exemplu, ridicați brațele în lateral, strângeți-le puternic și apoi relaxați-vă).
Exerciții cu benzi de rezistență și benzi elastice
Înainte de a începe exercițiile, banda trebuie fixată în siguranță pe suportul fix. De exemplu, într-o sală de gimnastică, un perete gimnastic poate servi drept suport.
- Diluarea ambelor brațe în lateral, în sus și în jos de la în picioare sau întins pe spate;
- mișcări similare cu fiecare mână alternativ, mișcări de rotație ale mâinii, rotații ale umărului spre interior și spre exterior;
- mișcări ale antebrațului: flexie și extensie din diferite poziții de plecare (de la poziția mâinii înainte, până la părțile laterale, dedesubt);
- răsucirea antebrațului în interior și în afară dintr-o poziție în picioare cu partea dreaptă (stânga) la peretele gimnastic;
- mișcări ale periei: flexie și extensie, rotație, răpire și aducție a mâinii;
- imitarea mișcărilor înotătorului (brață, târâtoare); imitația aruncării unei grenade sportive, a sulițelor (banda este fixată în spate și în partea de jos);
- mișcări ale brațelor în combinație cu îndoiri, răsuciri ale trunchiului, genuflexiuni;
- mișcări ale picioarelor cu o bandă elastică dintr-o poziție în picioare pe un picior sau întins: flexie și extensie, aplatizare-răspândire a picioarelor drepte.
Exerciții cu gantere
În loc de gantere, puteți folosi sticle de plastic umplute cu apă sau nisip.
- Din poziție în picioare sau așezat pe o bancă, efectuați diverse mișcări cu gantere: flexia-extensia brațelor în articulația cotului și ridicarea-coborârea brațelor drepte;
- atunci când mișcați mâinile cu gantere, întoarceți și înclinați corpul în lateral, înainte și înapoi, ghemuit, alternează lunges cu picioarele;
- în același timp cu efectuarea exercițiilor cu gantere, îndoiți spatele înapoi în timp ce stați întins pe piept;
- ridicarea și coborârea corpului în timp ce stai pe podea;
- Combinați mișcările mâinilor cu gantere cu mișcări: ridicarea brațelor în lateral și piciorul drept înainte, coborârea brațelor - ridicarea piciorului stâng înainte etc.;
- mișcări ale antebrațelor cu gantere: flexie și extensie, se întoarce și iese;
- mișcări ale periilor cu gantere: flexie și extensie, aducție și răpire, rotație a periilor.
Exercițiile enumerate pot fi grupate în complexe și alternate cu implementarea lor. Numărul de exerciții care vizează antrenarea diferitelor grupe musculare din complex poate fi de la 8 la 10. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de la 6 la 14 ori.
