Din punct de vedere anatomic, presa inferioară, ca atare, pur și simplu nu există. Există un singur mușchi larg care începe de la piept și se extinde până la osul pubian. Cu toate acestea, atunci când este bine pompat, putem vedea cuburi în partea superioară a acestuia și așa-numitul „stomac plat” în partea inferioară. Și, deși anatomiștii neagă existența presei inferioare, cei care fac exerciții pe ea știu perfect cum doare după un antrenament bun.
Necesar
Vă puteți antrena abdomenele inferioare pe un covor, întins pe podea, pe o placă înclinată sau pe un bar. Dacă practici de mult timp, încearcă să faci exerciții cu greutăți, cu gantere
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe exercițiile, trebuie să faceți cu siguranță o încălzire - săriți coarda, să alergați, să faceți o serie de îndoituri drepte și laterale.
Încălzirea vă va pregăti mușchii pentru muncă - încălziți-i, umpleți-i cu sânge, le oferiți mai multă flexibilitate și vă permite să vă exercitați mai eficient și mai sigur.
Pasul 2
Exercițiu întins pe spate. Relaxați-vă spatele și umerii, ridicați mâinile la cap și așezați degetele pe cap, în spatele urechilor - fără „mâini în spatele capului” - doriți să vă lucrați abdomenul, nu gâtul! Ridicați picioarele și îndoiți-le în unghi drept - coapsele sunt perpendiculare pe podea, iar tibiile sunt paralele. Gata? Să începem! Ridicați șoldurile și trageți-le înainte - nu le aruncați pe voi, ci trageți-le. Apoi coborâți-l încet. Nu „aruncați” brusc în jos, dacă le-ați „plesnit” pe podea, numărați jumătate din exercițiu. Dacă abia începeți, faceți exercițiul de 12 ori. Crește în continuare la 20.
Pasul 3
Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul trunchiului, palmele în jos, picioarele - ridicați în unghi drept față de corp. Relaxați-vă gâtul și, folosind brațele ca suport, folosiți abdomenul inferior pentru a vă ridica bazinul de pe podea. În cel mai înalt punct - fixați poziția corpului pentru câteva secunde. Eliberați bazinul și repetați exercițiul din nou de 12 până la 20 de ori.
Pasul 4
Pe bara transversală. Prindeți bara cu ambele mâini. Îndoiți genunchii. Strecurându-vă abdomenul inferior, trageți picioarele spre voi. Rămâneți cât mai aproape de performanța ideală posibil. Coborâți picioarele și ridicați-vă din nou. Efectuați câte repetări doriți.
