Înainte de a începe orice tip de exercițiu sportiv, indiferent dacă este vorba de baschet, jogging sau ridicarea barbelului, este necesar să încălziți toate grupele musculare și în special pe cele pe care intenționați să le încărcați în timpul antrenamentului.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți niște exerciții aerobice ușoare timp de 10-15 minute. Durata acestor exerciții va depinde de nivelul dvs. de fitness. De exemplu, dacă urmează să faceți jogging, încălziți mușchii picioarelor cu leagăne ușoare și jogging în loc. Pentru a vă pregăti mușchii pentru exercițiul cu bara, exercitați câteva minute pe banda de alergat, apoi opriți-vă și efectuați mișcări circulare cu brațele.
Pasul 2
Rețineți că cu cât intenționați să vă antrenați mai activ și mai lung, cu atât ar trebui să fie mai intensă și mai lungă încălzirea mușchilor. Începătorilor ar trebui să li se acorde mai mult timp pentru perioada pregătitoare, deoarece corpurile lor nu s-au adaptat încă la mobilizarea rapidă a forțelor. Pentru persoanele care sunt implicate în sport de mult timp, corpul, așa cum ar fi, „își amintește” întregul regim de antrenament - în consecință, le este mai ușor să se integreze în muncă.
Pasul 3
După încălzire, este necesar să faceți exerciții de întindere musculară, care sunt foarte importante pentru menținerea flexibilității corpului. Intinderea muschilor gambei si tibiale imbunatateste semnificativ mobilitatea intregului corp. În plus, întinderea regulată va ajuta la corectarea posturii și la scăderea durerii și a disconfortului din spatele inferior și centura umărului, de la rigiditatea mișcărilor.
Pasul 4
Repetați întinderea după finalizarea fiecărui exercițiu. Lucrați la toți mușchii și articulațiile; acordați atenție mușchilor spatelui, spatelui, pieptului, grupurilor musculare din spate și din fața coapselor, fese, dezvoltați brațele și încheieturile, articulațiile gâtului, picioarele inferioare, articulațiile șoldului.
Pasul 5
Alocați în medie 15-20 de secunde pentru a întinde fiecare grupă musculară, creșteți treptat timpul de exercițiu la un minut. Întindeți-vă ușor pentru a nu vă răni ligamentele, articulațiile și mușchii. În timpul exercițiului, mușchii ar trebui să simtă tensiune, dar nu durere. Respirați calm, profund, inspirând prin nas și expirând prin gură.
Pasul 6
Întinderea după exerciții vă va relaxa mușchii și vă va ajuta corpul să revină la ritmul normal de viață. Nu întindeți niciodată mușchii neîncălziți, acest lucru este plin de apariția multor microtraumatisme.
Pasul 7
Când treceți la exercițiul real, respectați tehnica corectă. În special în culturism, nu începeți imediat cu greutăți mari, ci creșteți sarcina pe măsură ce mușchii se încălzesc. Nu neglijați ajutorul asigurătorului, în unele exerciții este imposibil să faceți fără el.
