Este imposibil să construiești brațe mari fără a crește masa musculară totală. Ați întâlnit vreodată pe cineva cu brațe uriașe, musculare, dar cu pieptul scufundat și cu spatele osos? Cu greu. Trebuie să știți că pentru a crește volumul brațelor, trebuie să faceți exerciții de bază de powerlifting și să câștigați masa corporală întreagă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Vrei să pompezi mâini mari? Nu-ți uita picioarele. Nu vei atinge volumul dorit al brațului dacă antrenezi doar trunchiul, fără să fii atent la pomparea picioarelor. În plus, corpul tău se va dezvolta disproporționat. Concentrați-vă în antrenamentele dvs. asupra mișcărilor de bază de ridicare a puterii - presă pe bancă, ghemuire pentru umeri și mort. Obțineți câștiguri semnificative de forță în exercițiile de bază. Odată cu creșterea forței, masa musculară va începe să crească, inclusiv mușchii brațelor.
Pasul 2
Grupurile musculare mici obosesc mai puțin în timpul antrenamentului, deci sunt mai ușor de supraîncărcat decât mușchii mari. Exercițiul pe fondul suprasolicitării nu va fi benefic, iar creșterea musculară va încetini. Încercați să vă antrenați brațele nu mai mult de două ori pe săptămână în 4-5 seturi. Numărul optim de repetări pentru exerciții izolate cu gantere și bara este de 8-12. Odihnește între seturi - 3-5 minute. Trebuie să existe cel puțin 48 de ore între ore.
Pasul 3
Antrenează-ți toți mușchii brațelor în mod uniform, nu doar bicepsul. Acordați o atenție adecvată antrenamentului pentru triceps și antebraț. Pentru a construi biceps, faceți bucle cu gantere și bile pe banca lui Scott și în poziție în picioare. Pentru a lucra diferite secțiuni ale bicepsului, utilizați o bară dreaptă și curbată, schimbați mânerul cu bara (jos, sus) și lățimea mânerului. Exerciții precum presă pe bancă cu aderență strânsă, scufundări, presă pe bancă franceză și extensii cu gantere îndoite (în picioare sau cu accent pe o bancă) vor ajuta la construirea tricepsului. Tricepsul poate fi antrenat și pe mașini. Efectuați un triceps trageți în jos pe un bloc cu un mâner triunghiular și drept, în timp ce coatele sunt staționare, doar antebrațele funcționează pentru a extinde mânerul în jos. Antebrațele sunt antrenate prin flexarea mâinilor cu o bară în timp ce stați pe bancă. Brațele se întind pe bancă, iar mâinile atârnă liber. Pentru a evita rănirea articulațiilor încheieturii mâinii, nu utilizați greutăți grele cu bara. Faceți flexia cu greutate redusă, dar un număr mare de repetiții - 12-25, până la o senzație de arsură în mușchi.
Pasul 4
Monitorizează-ți dieta. Mănâncă proteine animale precum carne, pește, ouă și produse lactate. O nutriție adecvată este esențială pentru a umple pierderile de energie în timpul exercițiului.
