Presa armatei este apăsarea barei în poziție în picioare sau așezată. Exercițiile fizice ajută la dezvoltarea mușchilor centurii umărului. În timpul execuției, sarcina cade pe delte, dar se dezvoltă și pieptul superior și tricepsul.
Presa armatei în picioare
Încălziți-vă înainte de a face exercițiul. După aceea, proiectilul este fixat pe un raft special. Apoi, greutatea de funcționare este stabilită pe bară, care este fixată cu încuietori. Greutatea trebuie selectată în funcție de cât de mult vă exercitați, adică conform aptitudinii fizice.
Pentru a începe execuția, abordați proiectilul. Luați bara cu o mână ușor mai lată decât umerii, apoi aduceți pieptul și umerii sub bară. Scoateți proiectilul din raft și faceți un pas înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Spatele trebuie să fie drept. Picioarele ar trebui să fie așezate puțin mai late decât umerii într-o poziție ușor îndoită pentru a compensa o parte din sarcină din partea inferioară a spatelui.
Strângeți bara în sus până când brațele sunt aproape complet extinse. În acest caz, nu ar trebui să vă îndreptați complet coatele - este mai bine să le mențineți ușor îndoite, ceea ce va reduce riscul de rănire în timpul execuției. Apoi coborâți bara la nivelul pieptului. În partea de jos a mișcării, nu atingeți pieptul sau umerii cu bara. Apoi repetați mișcarea după cum este necesar. După finalizarea abordării, coborâți coaja la piept și așezați-o înapoi pe rafturi, făcând un pas înainte.
Respirația atunci când efectuați o presă de armată ar trebui să fie uniformă, iar expirația trebuie efectuată atunci când treceți cea mai grea secțiune din presă până când brațele sunt complet extinse.
Presă militară așezată
Presa militară așezată se execută cu o bară sau gantere în timp ce stai pe o bancă. Această opțiune este oarecum mai ușor de învățat decât banca de presă. Înainte de a face exercițiul, trebuie să vă încălziți și apoi să începeți să faceți acest lucru.
Așezați-vă pe marginea unei bănci, cu spatele în poziție dreaptă. Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor. Dacă aveți o bancă cu capacitatea de a regla unghiul de înclinare, puteți seta spătarul în poziție verticală.
Acest lucru va reduce stresul coloanei vertebrale, care este deosebit de important pentru persoanele care au suferit leziuni la spate în trecut.
Luați gantere în ambele mâini, apoi fixați-le la nivelul umerilor. Dacă exercițiul se efectuează cu o bară, este necesar să scoateți proiectilul din rafturi cu o prindere ușor mai largă decât umerii. Strângeți bara, lăsând coatele ușor îndoite în partea de sus. În acest caz, spatele ar trebui să mențină o poziție dreaptă.
La apăsarea ganterelor, umerii trebuie să fie trageți ușor înapoi și pieptul să fie îndreptat. Coloana vertebrală trebuie menținută în poziție dreaptă până la sfârșitul exercițiului, pentru a evita rănirea. Ganterele ar trebui să fie întinse pe părți, astfel încât distanța dintre palme să fie mai mare decât umerii, iar coatele să fie întinse și să privească în jos. Strângeți ganterele într-un arc ascendent. În acest caz, mișcarea trebuie să fie complet verticală. În partea de sus, ganterele ar trebui aproape să se atingă, iar brațele ar trebui să fie drepte (cu o ușoară îndoire la coate). După sfârșitul mișcării, este necesar să eliberați lin proiectilul de-a lungul traiectoriei inverse la umeri și să efectuați numărul necesar de repetări.
