Exercițiile cu gantere și o bară vă vor ajuta să deveniți mai puternici și mai durabili, precum și exerciții regulate pe echipamente de gimnastică, cum ar fi o bară orizontală și bare paralele. Pentru a obține rezultate vizibile, este important să organizați corect procesul de instruire.
Sfaturi pentru alegerea unei metode de antrenament
Dacă doriți să obțineți mușchi ușurați, obțineți un abonament la sala de sport, la secțiunea de haltere. În etapa inițială, începeți antrenamentul pe simulatoare speciale, pe o bară orizontală și bare paralele, cu gantere. Amintiți-vă că orice exercițiu care angajează mușchii din corpul dvs. va crește puterea lor. Acestea pot fi flotări obișnuite de pe podea, flotări pe bară, devieri pe bare inegale etc.
Colaborați cu antrenorul pentru a crea un program de antrenament care să corespundă caracteristicilor dvs. fiziologice și obiectivelor dvs. Dacă doriți să creșteți ușor forța musculară fără a obține rezultatele unor culturisti celebri, o tehnică mai simplă vă va potrivi decât una care este concepută pentru realizări impresionante în haltere.
În cazul în care obiectivul dvs. este să aveți o musculatură puternică, doriți să vă angajați serios în sporturile de forță - nu puteți evita exercițiile de bază cu barbell sub nume atât de impresionante precum: "deadlift", "French bench press" etc.
Amintiți-vă că scopul fiecărui exercițiu, indiferent de modul în care acesta este efectuat - cu gantere, cu o bară, pe o bară orizontală sau bare inegale, este de a rezolva anumite grupe musculare. Pentru antrenarea bicepsului - mușchii bicepsului brațelor, unele exerciții sunt responsabile, pentru pomparea tricepsului - altele, pentru întărirea mușchilor presei - altele etc. Este important ca complexul dvs. să includă exerciții pentru a lucra diferiți mușchi, deoarece combinația de brațe pompate cu picioare subțiri sau groase va arăta destul de ridicolă.
Sfaturi generale pentru culturisti începători
Perioada inițială de dezvoltare a mușchilor și ligamentelor durează aproximativ două până la trei luni, după care puteți trece la exerciții mai serioase cu bara. Greutatea barei, numărul de abordări și repetări ar trebui să crească treptat. Indicatorii inițiali vor depinde de capacitățile dvs. individuale, în medie, acestea sunt 5-10 repetări și 2-3 seturi.
Când lucrați cu bara, asigurați-vă că utilizați ajutorul unui partener de asigurare. Nu numai că va ajuta la prevenirea posibilelor vătămări, dar va ajuta și la depășirea punctului mort în ultimele repetări.
Când vă antrenați mușchii spatelui, asigurați-vă că utilizați o centură specială de siguranță; purtați brățări și mănuși din piele pentru a vă proteja mâinile.
În timp ce respectați toate recomandările antrenorului dvs., nu uitați să vă monitorizați dieta, aceasta ar trebui să conțină cantități suficiente de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine și minerale. Acordați un timp adecvat pentru somn și recuperarea după exerciții.
Antrenamente acasă
De asemenea, puteți crește forța musculară acasă, făcând exerciții cu gantere, pe bare inegale și o bară orizontală. În plus, tehnici precum fitness, stretching, Pilates, exerciții cu presă cu role, bețe de gimnastică, cerc de hula etc. vă pot ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea corpului. Puteți căuta pe Internet sau puteți cumpăra pe DVD un set de exerciții pentru începători și treptat, pas cu pas, vă dezvoltați mușchii și rezistența.
