Dacă nu ați ținut nimic mai greu decât un mouse de computer în mâini, este puțin probabil să fiți capabil să trageți de bară de mai multe ori de două ori. Și, deși livrarea standardelor TRP a fost anulată, capacitatea de a ridica rămâne unul dintre avantajele oricărui om. Pentru a obține rezultate impresionante mai repede, concentrați-vă asupra exercițiilor propuse în programul dvs. de antrenament.
Este necesar
- - traversă;
- - simulator de blocuri;
- - prosop.
Instrucțiuni
Pasul 1
La început, înlocuiți tracțiunile de pe bară cu tracțiunile superioare ale mașinii bloc. Acest lucru vă va permite să începeți antrenamentul cu o greutate mai ușoară și să creșteți treptat sarcina.
Pasul 2
Așezați-vă pe o bancă de mașini bloc. Prindeți bara cu o mână dreaptă, cu brațele puțin mai late decât umerii. Trageți bara până la piept. Întrerupeți scurt și reveniți la poziția de pornire. Faceți 5-8 seturi. Măriți treptat numărul de repetări de la 10 la 20 într-un singur set.
Pasul 3
Când greutatea ridicată pe mașina bloc este mai mare decât a dvs., treceți la tragerile de pe bară. Pentru a utiliza mușchii care lucrează în moduri diferite, efectuați trageri cu diferite prinderi: direct, invers, neutru, larg, îngust.
Pasul 4
După ce ați stăpânit diferite tipuri de prinderi, adăugați trageri negative cu greutăți în program. Acest tip de pull-up necesită să efectuați doar o mișcare descendentă, dar cu mișcare lentă. Puteți folosi o bancă pentru a lua poziția de pornire și a începe să vă deplasați în jos. Coborârea ar trebui să dureze cel puțin 6 secunde.
Pasul 5
Includeți pull-up-uri paralele. Agățați-vă de bara transversală, apucând-o ca un stâlp. Palmele împreună, o mână cu mâner direct, cealaltă cu mâner invers. Faceți 4 seturi de câte 10 repetări.
Pasul 6
Este timpul să măriți sarcina și să vă antrenați separat brațele. Exersează pull-up-uri cu. Pentru a face acest lucru, apucați bara cu o mână cu o mână inversă, cealaltă mână la o distanță mare cu o mână directă. Trageți în sus de prima mână și ajutați-vă cu cealaltă. Schimbă-ți mâinile. Efectuați 4 seturi de 5 trageri pentru fiecare braț.
Pasul 7
Continuați să trageți în sus cu ajutor. Dar acum apucă cu mâna ta de ajutor nu bara transversală, ci bara orizontală.
Faceți 4 repetări de câte 5 repetări pentru fiecare mână.
Pasul 8
Pentru a crește în continuare stresul pe fiecare braț, încercați să trageți în sus cu un prosop.
Mâna principală ține bara cu o prindere inversă. Mâna de ajutor se ține de capetele prosopului care este aruncat deasupra barei. Rolul său în retragere este minim. Faceți 6 seturi de câte 4 repetări pentru fiecare braț.
Pasul 9
Acum, fiecare dintre mâinile tale se descurcă individual cu greutatea care anterior cădea pe ambele. Nu numai că poți trage în sus de două ori mai mult, poți chiar să tragi în sus de un braț.
