Puloverul este un exercițiu care vă permite să lucrați bine mușchii pieptului și ale spatelui. Poate fi realizat atât cu o bară, cât și cu gantere. Tehnica de execuție prevede ridicarea proiectilului atât pe brațele îndreptate, cât și îndoite la coate.
Puloverul este un exercițiu fizic de culturism care vă permite să exersați simultan două grupe musculare mari. Vorbim despre mușchii pectorali și cei mai largi ai spatelui. Acum aproximativ o sută de ani, nu existau simulatoare speciale pentru acest exercițiu. Astăzi există, dar chiar și cu aspectul lor, popularitatea puloverului, realizată atât cu o bară, cât și cu gantere, nu a dispărut. Acest tip de antrenament pune o încărcătură bună pe piept și pe mușchii trunchiului.
Caracteristici ale executării
Există două tipuri de pulovere. Primul se numește putere și se efectuează cu brațele îndoite la coate. Al doilea se numește respirator. Se recomandă efectuarea acestuia cu brațele drepte. Ambele tipuri de pulover asigură mișcarea greutății din spatele capului. Mai mult, numai articulațiile umerilor se pot mișca, articulațiile cotului sunt nemișcate, altfel exercițiul va fi numit deja presa franceză. Un pulover cu brațe drepte poate folosi o greutate semnificativ mai mică, iar într-un pulover cu brațe îndoite, este extrem de important să fixați picioarele. Bara este recunoscută ca fiind cel mai eficient proiectil pentru efectuarea puloverelor. Acest lucru se datorează faptului că hamul vă permite să încărcați doar segmentul final al intervalului de mișcare și este incomod să vă antrenați cu gantere mari și grele.
Exercițiul nu este recomandat să fie efectuat cu greutatea maximă a proiectilului, deoarece în acest caz există un risc ridicat de rănire a cotului, umărului sau încheieturii mâinii. Greutatea trebuie aleasă, astfel încât să puteți face trei seturi de 10-15 repetări într-un ritm mediu și să simțiți întinderea musculară. Dacă trebuie să lucrați o anumită zonă a mușchilor, atunci puteți schimba poziția corpului. Prin urmare, puloverele pot fi efectuate pe o bancă înclinată orizontală, înclinată sau inversă.
Tehnica de executare
Pentru a efectua un pulover cu bara, trebuie să vă întindeți pe o bancă dreaptă, ținând proiectilul în fața dvs. Este foarte important să puneți bara pe mâini cu o apucare spre dvs., menținând o distanță între palmele de 40 cm. După inhalare, ridicați bara, îndoind coatele și conducând-o în cerc. Mișcarea trebuie continuată până când proiectilul se află în spatele capului. Exercițiul este apoi efectuat corect atunci când palmele „privesc” în sus și brațele sunt paralele cu podeaua. După expirare, sportivul trebuie să se întoarcă la SP și să repete exercițiul de câte ori a fost planificat.
Pentru a efectua un pulover cu gantere, trebuie să vă așezați pe bancă, astfel încât numai spatele superior să fie situat pe ea. Sportivul ar trebui să se asigure că capul și gâtul îi atârnă chiar de marginea băncii și că picioarele îi stau bine pe podea. Este necesar să luați ganterele în brațe complet extinse, astfel încât palmele să se așeze pe partea interioară a discului superior al proiectilului. Inhalând, coboară ușor ganterele din spatele capului cât mai jos posibil, simțind cum se întind mușchii brațelor și ale pieptului. Ținându-vă respirația, ridicați la fel de ușor greutatea și reveniți la PI, expirând chiar la capătul căii.
Exercițiul trebuie efectuat respectând regulile de siguranță, adică invitarea unui partener pentru plasă de siguranță. Nu luați prea multă greutate. Puloverul este contraindicat persoanelor cu boli de inimă.
