Exercițiile cu gantere pentru antrenarea mușchilor pectorali vă permit să dezvoltați forța și masa acestui grup muscular. Efectuat numai după încălzire și în deplină conformitate cu regulile.
Există o mare varietate de exerciții cu gantere care vă permit să lucrați simultan cu mai multe grupuri de mușchi și puteți lucra cu această coajă acasă - aceste gantere diferă de cele mai multe simulatoare voluminoase. În plus, „clătitele” detașabile vă permit să reglați independent încărcătura, începând cu un nivel minim și crescând pe măsură ce mușchii cresc.
Reguli pentru a face exerciții cu gantere
Orice antrenament începe cu o încălzire, deoarece mușchii trebuie mai întâi încălziți - pregătiți pentru stres. Fiecare exercițiu se efectuează în mai multe abordări (cel mai adesea în trei), între care sportivul se odihnește 30-60 de secunde. Fiecare abordare include 6-10 repetări, care pot fi mai multe dacă sportivul practică de mult timp. Pentru antrenamentele cu gantere, este posibil să aveți nevoie de o bancă sau șezlong, precum și de un scaun. Ei bine, și o bună dispoziție, desigur.
Exerciții cu gantere, antrenând mușchii pectorali
Presa orizontală cu gantere este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea masei pectorale și a forței. Datorită poziției orizontale a corpului, puteți încărca la maximum fasciculele mușchilor pectorali. Iar proiectilul în sine, în comparație cu bara, vă permite să oferiți exercițiului o gamă largă de mișcări, iar acest lucru sporește efectul asupra mușchilor. Femeile pot folosi un fitball în locul unei bănci. Așadar, trebuie să vă întindeți cu partea superioară a spatelui pe fitball sau pe bancă, astfel încât pelvisul să „atârne” în aer. Îndoiți brațele la coate și ținând gantere în fiecare palmă, strângeți-le brusc în sus, simțind modul în care mușchii pectorali se tensionează. După ce am zăbovit în punctul extrem câteva secunde, reveniți la IP.
Acest exercițiu are mai multe variante: una dintre ele este că, după ce brațele au fost strânse în sus, acestea coboară în spatele capului cât mai jos posibil și numai după aceea, atletul se întoarce la SP. Puteți complica îndeplinirea acestei sarcini înclinând banca. În această poziție a corpului, puteți lucra bine mușchii pectorali inferiori. Al doilea exercițiu, răspândirea ganterelor, are ca scop și dezvoltarea mușchilor pectorali. Vă permite să le întindeți bine și să ușurați sarcina de pe triceps și antebrațe, izolând astfel sarcina de pe piept. Acest exercițiu se poate face și pe o bancă înclinată.
Așadar, trebuie să te întinzi pe o bancă, să ridici gantere și să le întinzi în fața ta. Acum trebuie să coborâți brațele în jos, asigurându-vă că coatele nu se îndoaie. Când efectuați această sarcină, trebuie să aveți grijă, există riscul de a trage puternic mușchii. Totul trebuie făcut încet și lin, mărind treptat unghiul de înclinare a brațelor. Pentru al treilea exercițiu, trebuie să stați într-o poziție de bază, cu picioarele împreună. Cu brațele întinse, țineți gantera astfel încât degetele mari ale ambelor mâini să fie deasupra. Respirând, trageți palmele la piept, îndoindu-vă și întinzându-vă coatele în lateral. Pe măsură ce expiri, coboară-i în jos.
