Sfera nu este doar foarte frumoasă și eficientă, ci și un indicator al flexibilității și sănătății articulațiilor. Există părerea că, dacă nu te-ai așezat pe scinduri în copilărie, atunci va fi destul de dificil să realizezi acest lucru la o vârstă mai înaintată. Nu este adevarat. Principalul lucru nu este doar să vrei, ci și să te antrenezi din greu.
Beneficiile sfoară
Pentru început, sfoara este longitudinală și transversală. Conversația din articol se va concentra în mod special pe sfoară laterală. La ce folosește sfoara încrucișată?
- are un efect pozitiv asupra sănătății femeilor;
- favorizează dezvoltarea mușchilor și articulațiilor;
- ajută la refacerea unei forme bune a spatelui inferior și a coloanei vertebrale;
- ajută la îmbunătățirea formei picioarelor.
Este mai dificil să stai într-o sfoară laterală decât în una longitudinală, dar cu toate acestea, nu ar trebui să renunți niciodată la încercări. De fapt, nu există contraindicații pentru sfoară. Principalul lucru este să-ți simți corpul și să nu te grăbești. Aceasta este cea mai importantă regulă de întindere - toate mișcările ar trebui să fie netede, fără grabă, fără smucituri.
Exerciții cu sfoară încrucișată
În orice instrucțiune „cum să stai pe sfoară” unul dintre punctele principale va fi - o încălzire bună. În primul rând, există mai puține șanse de a întinde mușchii. În al doilea rând, este mai ușor să lucrați cu mușchii încălziți. Intinderea dupa antrenamentele cardio sau la intervale este buna.
Exercițiul 1: așezați-vă pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil, ridicați brațele în sus și în timp ce expirați, coborâți-vă înainte. Luați mai multe abordări, panta ar trebui să fie întotdeauna pe expirație. Țineți punctul extrem câteva secunde.
Efectuați exercițiul 2 imediat după exercițiul 1. Întindeți-vă cu vârful degetelor spre degetele de la picioare în timp ce expirați, repetați de câteva ori, apoi zăboviți în punctul extrem.
Exercițiul 3: picioarele depărtate la lățimea umerilor, înfășurați brațele în jurul coatelor și întindeți brațele în jos, încercând să ajungeți la podea. Repetați exercițiul de mai multe ori cu picioarele mai apropiate. Acesta este un exercițiu de bază atât pentru sfoară longitudinală, cât și transversală și trebuie efectuat în orice complex de întindere.
Exercițiul 4 este deosebit de important pentru sfoara încrucișată. Picioarele depărtate la umăr, cu mâinile în jos, cu palmele în jos, cu spatele drept, cu bărbia în sus. Întindeți încet picioarele în lateral până când palmele ating podeaua, apoi, sprijinindu-vă pe mâini, încercați să vă așezați pe despicături. De îndată ce simțiți durere, opriți-vă, este mai bine să faceți una sau două abordări.
O regulă foarte importantă în întindere este compensarea coturilor. Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor și paralele între ele, cu mâinile pe talie sau plasează-le pe spatele șoldurilor. Îndoiți-vă ușor ca și când doriți să vă vedeți călcâiele. Acest exercițiu vă dezvoltă, de asemenea, mușchii abdominali și vă face spatele mai flexibil.
