Ce fată nu visează la o întindere completă a șoldului? Așezarea pe o sfoară nu va funcționa imediat, întinderea mușchilor și ligamentelor ar trebui făcută treptat, pentru aceasta există o gamă întreagă de exerciții.
Puteți învăța cum să faceți sfoară în câteva luni, antrenându-vă de trei ori pe săptămână. Timpul de antrenament este de aproximativ 15-20 de minute, deci este convenabil să te antrenezi chiar și în pauzele dintre treburi. De-a lungul timpului, poate fi necesară creșterea intensității și a timpului de antrenament, dar acest lucru se face individual, cu un sentiment al capacităților corpului.
Hainele pentru antrenamentul cu sfori ar trebui să fie largi. Un sutien sport, pantaloni scurți scurți sau jambiere funcționează bine. Dacă cursurile se țin acasă, pantofii pot fi evitați.
Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Acest lucru se poate face cu genuflexiuni și sărituri, jogging ușor sau o baie fierbinte. După încălzire, mușchii ar trebui să fie tonifiați prin efectuarea leagănelor picioarelor. Poziția de plecare pentru leagănele transversale este în picioare, picioarele la lățimea umerilor, brațele întinse în fața ta și sprijinite de perete. Alternativ, trebuie să vă ridicați și să vă balansați dintr-o parte în alta, mai întâi unul și apoi celălalt picior. Trebuie efectuate oscilații longitudinale, rotindu-se lateral către perete și sprijinindu-se de el cu o singură mână. Picioarele stânga și dreapta trebuie să se balanseze înainte și înapoi cu pendulul, atingând punctele de stres extrem. Atunci când efectuați acest exercițiu, o ușoară durere monotonă trebuie simțită la nivelul picioarelor.
Primul exercițiu de întindere se efectuează în timp ce stai pe fese, picioarele îndoite, genunchii despărțiți, picioarele pliate în fața ta. Cu mișcări elastice fără ajutorul mâinilor, ar trebui să încercați să atingeți podeaua cu genunchii. Exercițiul se efectuează timp de două minute și jumătate.
O melancolie, durerea de tragere este un semn bun care indică întinderea corectă a mușchilor și ligamentelor. Dacă durerea devine ascuțită și arzătoare, antrenamentul trebuie oprit imediat aplicând gheață pe mușchiul rănit.
Poziția inițială pentru cel de-al doilea exercițiu este în genunchi, cu picioarele întinse până la oprire, tibiile sunt îndreptate înapoi și în lateral, trebuie să încercați să le păstrați paralele cu podeaua. Este necesar să vă aplecați cât mai mult posibil, să vă întindeți pieptul până la podea, susținându-vă trunchiul cu mâinile. În punctul de tensiune maximă, trebuie să vă opriți și să fixați corpul în această poziție timp de 2-3 minute. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin două ori, în a doua lună de antrenament, trebuie să îndreptați fiecare picior pe rând, luându-l în lateral.
Al treilea exercițiu este îndoirile. Poziția inițială - în picioare, picioarele la lățimea umerilor, tocurile nu se desprind de podea. Trebuie să vă aplecați înainte până se oprește, să fixați corpul și să începeți să atingeți podeaua cu mișcări elastice. Este foarte important să nu îndoiți genunchii și să păstrați palmele paralele cu podeaua. Acest exercițiu poate fi îmbunătățit în timp. Poziția inițială - așezat, palmele pe podea drept în fața ta. Trebuie să încercați să vă ridicați într-o poziție în picioare fără să vă luați mâinile de pe podea.
Atunci când efectuați acest exercițiu, o atenție specială trebuie acordată spate. La începutul exercițiului, coloana vertebrală trebuie menținută drept cât mai mult posibil; dacă apar tensiuni și dureri ușoare, spatele poate fi puțin relaxat.
Trebuie să terminați antrenamentul cu încercări de a vă așeza pe sfoară. Pentru a evita rănirea, puteți face un exercițiu simplu. Așezat pe podea și întinzându-ți picioarele în lateral, trebuie să le sprijini de perete. Apoi ridicați-vă treptat și apropiați-vă de perete, întinzându-vă picioarele mai puternic. După fiecare avans, trebuie să fixați poziția până la un minut, apoi să continuați să vă întindeți. În poziția de întindere maximă, trebuie să țineți corpul cel puțin trei minute.
