Stretching (sau stretching) este o componentă necesară a oricărui sport. Vă permite să mențineți tonusul muscular, să le măriți elasticitatea, să îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor și să normalizați circulația sângelui. Cu toate acestea, întinderea poate fi dăunătoare dacă nu știi cum să o faci corect.
Toate exercițiile de stretching sunt împărțite în static și dinamic. Primele merită făcute pentru începători, deoarece riscul ierburilor este redus. Nu este nevoie de mișcări bruște. Trebuie doar să vă blocați într-o anumită poziție.
Stretching-ul dinamic implică diverse leagăne, lunges și alte exerciții.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți. Faceți 2 seturi de genuflexiuni de 15 - 20 de ori, săriți coarda sau antrenați-vă câteva minute pe o bicicletă staționară.
Exercițiile fizice trebuie făcute în mod regulat. Cel mai bun dintre toate - în fiecare zi, dedicând o jumătate de oră acestui lucru.
Exercițiu de întindere a picioarelor
Urcați pe genunchiul piciorului stâng și mișcați piciorul drept înainte. Puneți mâinile pe podea. Acum înclină încet corpul înainte. Ține-ți spatele drept. Simțind întinderea mușchilor coapsei, blocați-vă în această poziție timp de jumătate de minut. Apoi du-te înapoi. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
Rămâneți în poziția de plecare. Înclină-te încet. Blocați-vă timp de jumătate de minut și reveniți. Faceți același lucru schimbându-vă piciorul. Acest exercițiu vizează jamboni și ligamentele genunchiului.
Stați pe spate. Ridicați piciorul drept și înfășurați-vă brațele în jurul lui chiar deasupra genunchiului. Respirând adânc. Pe măsură ce expiri, trage-l spre tine. Cu tensiune maximă, țineți-l în poziție timp de 15 secunde și repetați acțiunea cu celălalt picior. Este important să nu fie îndoit, altfel nu va exista niciun efect.
Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună. Apăsați încet coatele pe picioare, coborând corpul înainte. Ține minte postura ta. În momentul celei mai mari tensiuni, opriți-vă și țineți-vă picioarele astfel timp de 30 - 40 de secunde. Repetați exercițiul de 2-3 ori. Se întinde coapsele interioare și mușchii inghinali.
Exerciții de întindere a spatelui
Prima poză este cunoscută sub numele de „poză de câine” sau „poză de pisică”. Urcă-te în patru. Arcuiește-ți spatele și încearcă să ridici privirea. Rămâneți așa timp de 15 secunde, apoi lăsați-vă în același timp. Pentru cel mai bun efect, direcționați cutia toracică în sus.
Apoi întindeți-vă pe podea, încercând să vă apăsați centura. Apoi, rotiți piciorul drept peste stânga. Cu această acțiune, vă veți roti coloana vertebrală în regiunea lombară. Încercați să nu ridicați umerii de pe podea. După 20 de secunde, schimbați picioarele și repetați exercițiul.
Așezați-vă pe un scaun cu spătar sau împingeți-vă de perete. Întinde-ți brațele în fața ta. Trage-ți capul și coloana vertebrală după ele. Nu înclinați trunchiul înainte în timp ce faceți acest lucru. Acest exercițiu se efectuează timp de unul sau unul și jumătate.
