Mulți bărbați visează să pompeze sânii voluminoși de relief și abs cu „cuburi”. Cu toate acestea, nu toată lumea are ocazia să meargă la sală. Dacă doriți, puteți obține rezultate bune acasă. Este suficient să dedici doar o jumătate de oră pe zi exercițiilor regulate.
Este necesar
Două gantere
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, încălziți pieptul și mușchii abdominali. Efectuați opt rotații înainte ale brațelor și aceeași cantitate înapoi. Înfășurați-vă brațele în jurul vostru în timp ce expirați, aducând mâinile cât mai departe posibil în spate și întindeți brațele cât mai larg posibil pe măsură ce inspirați. Repetați de 6 ori. Faceți zece coturi cu corpul în fiecare direcție, apoi zece viraje la dreapta și la stânga.
Pasul 2
Luați o poziție predispusă. Brațele sunt mai late decât umerii, mâinile privesc înainte. Spatele este drept. Capul este în linie cu corpul. Pe măsură ce inspirați, îndoiți brațele și atingeți ușor podeaua cu pieptul. Pe măsură ce expiri, îndreaptă brațele și împinge-le de pe podea. Dacă este posibil, bate din palme în fața pieptului și revino la I. P. Numărul de repetări este maxim. Relaxați-vă timp de trei minute și faceți încă două seturi.
Pasul 3
Stați pe spate. Ridicați gantere. Ridică-i în fața ta. Pe măsură ce inspirați, întindeți brațele cu gantere în lateral. Adunați-vă în timp ce expirați. Țineți coatele ușor îndoite pentru a evita rănirea cotului. Doar 8-15 repetări, 3-4 seturi.
Pasul 4
Stați pe spate. Îndoiți genunchii și asigurați-vă picioarele plasându-le sub un scaun sau dulap. Mâinile în spatele capului tău. Coatele sunt îndreptate spre părți. Pe măsură ce inspiri, ridică-te până când pieptul îți atinge șoldurile. Pe măsură ce expiri, întoarce-te la I. P. Faceți cât mai multe repetări posibil.
Pasul 5
Îndreptați-vă picioarele. Pune mâinile pe podea. Ridicați picioarele drepte până la un unghi de 90 de grade și coborâți încet în timp ce expirați. Repetați cel puțin de cincisprezece ori.
Pasul 6
Ridicați picioarele în sus, încrucișați-le și împingeți-le spre tavan. În același timp, rupe pelvisul de pe podea. Faceți exercițiul într-un ritm rapid până când simțiți o senzație de arsură în abdomen.
Pasul 7
I. p. - întins pe spate. Întindeți brațele în sus. Inspiră. Pe măsură ce expiri, ridică brațele și picioarele în același timp, încercând să-ți atingi picioarele cu mâinile. Țineți în poziția "pliere" timp de o secundă și reveniți ușor la SP. Faceți zece sau mai multe repetări în 2-3 seturi.
Pasul 8
Intindeți-vă în poza „cobra”: culcat pe stomac, îndoiți brațele, așezați mâinile la nivelul pieptului. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă brațele și ridicați pieptul în sus. Simțiți cum se întind mușchii abdominali.
