Vă puteți construi mușchii spatelui cu ajutorul diferitelor exerciții pe bara orizontală, cu greutăți etc. Dar, pentru a obține rapid rezultatul dorit, trebuie să știi cum să o faci corect. Cum să-ți construiești mușchii spatelui?
Instrucțiuni
Pasul 1
Mușchii frumoși de relief ai spatelui sunt visul oricărui bărbat implicat în culturism. Dar nu toată lumea știe cum să construiască corect mușchii spatelui. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.
Pasul 2
Primul exercițiu este un pull-up larg. Prindeți bara cu o mână ușor mai lată decât umerii și atârnați de ea. Mutați puțin pieptul înainte, încrucișați gleznele și îndreptați-vă privirea spre bar. Trageți în sus, aducând omoplații împreună și încercați să atingeți bara orizontală cu pieptul (partea superioară a acestuia). Fără pauză, reveniți ușor la poziția de pornire și repetați din nou exercițiul. Este important ca bara să atingă pieptul sub clavicule sau la nivelul lor.
Pasul 3
Al doilea exercițiu este un rând îndoit de gantere. Pentru a face acest lucru, luați o ganteră în mâna dreaptă și puneți palma stângă și genunchiul stâng pe o bancă, îndreptați puțin spatele și îndoiți-l. Trageți gantera într-un arc ascendent către dvs., aducând omoplații împreună. În punctul de sus, întrerupeți-vă clar și reveniți la poziția inițială. Repetați numărul necesar de ori. Încercați să trageți gantera nu spre mijlocul abdomenului sau spre piept, ci spre centură.
Pasul 4
Al treilea exercițiu este rândul cu bile îndoit. Țineți bara astfel încât brațele să fie puțin mai înguste decât mânerul obișnuit de presat pe bancă. Mutați bazinul înapoi și înclinați-vă înainte, în timp ce bara ar trebui să coboare până la mijlocul tibiei. Trage de bara spre tine și încearcă să o atingi pe abdomenul inferior. Fără pauze, treceți la poziția de plecare și faceți din nou exercițiul. Pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui, încercați să vă mențineți picioarele îndoite.
Pasul 5
Al patrulea exercițiu este un rând de blocuri cu aderență largă. Așezați-vă pe simulator astfel încât picioarele ușor îndoite să se sprijine pe suport și luați mânerul în mâini. Ridică-ți capul și arcuiește-ți spatele. Trageți mânerul spre mijlocul abdomenului, aducând omoplații împreună. După o pauză distinctă, reveniți la poziția de pornire. În timpul exercițiului, încercați să nu vă rotunjiți spatele sau să înclinați capul înapoi sau înainte.
Pasul 6
Al cincilea exercițiu este aducerea omoplaților împreună pe blocul inferior. Atașați un băț lung la blocul inferior și așezați-vă în fața acestuia. Prindeți mânerul cu o priză largă, în timp ce vă îndreptați spatele și ridicați brațele până la nivelul pieptului. Nu îndoiți brațele, ci doar încercați să apropiați omoplații în timp ce apropiați mânerul de dvs. Reveniți la poziția de pornire și repetați din nou exercițiul. Acordați atenție faptului că umerii nu se ridică în timpul exercițiului.
