Dacă vrei să ai grijă de tine, dar ritmul frenetic al antrenamentului în sala de gimnastică nu este chiar ceea ce ai nevoie - fii atent la yoga. Mișcările ușoare, armonia și relaxarea după fiecare antrenament fac ca orele de yoga să fie atractive pentru mulți. Cum să faci yoga acasă de la zero? Luați în considerare șapte posturi (asane) pentru începători.
De unde să începi cursurile de yoga
În primul rând, asigurați-vă că nu există contraindicații. Yoga este contraindicată pentru orice boli cronice în stadiul acut și deformările congenitale ale secțiunii osoase. Dacă aveți operații anterioare la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să începeți yoga numai după un curs de exerciții de fizioterapie.
Pentru a practica yoga acasă, veți avea nevoie de: un covor antiderapant, un prosop de pui și îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea. Nu sunt necesare pantofi de yoga, toate exercițiile sunt efectuate pe picioarele goale. Pentru dispoziție, puneți muzică relaxantă și porniți ionizatorul de aer (dacă este disponibil).
Vara, dacă este posibil, faceți yoga în aer liber: pe iarbă sau pe malul mării. Nimic nu ar trebui să distragă atenția de la studii. Durata unei lecții: cel puțin 45 de minute.
Yoga pentru începători: 7 asane (poziții)
Cursurile de yoga încep întotdeauna cu reglarea respirației și se termină cu relaxarea. Luați în considerare 7 asane (poziții) pentru începători.
Pentru a începe exercițiile, așezați un covor și stați cu picioarele încrucișate. Puneți încheieturile pe genunchi cu spatele în sus. Țineți spatele și umerii drepți și bărbia nu cade. Inchide ochii. Respirați adânc și respirați 6 adânci. Încercați să păstrați la fel și durata și profunzimea inhalării și expirației.
1. Poze de pisică
Una dintre cele mai importante sarcini ale yoga la domiciliu: un efect terapeutic asupra coloanei vertebrale. Mulți au observat adesea cum pisica se îndoaie cu grație, scuturând rămășițele somnului. Prima poză de yoga pentru începători este poza pentru pisici, concepută pentru a oferi flexibilitate și ton coloanei vertebrale.
Urcă pe patru picioare, astfel încât picioarele și brațele să fie în unghi drept față de corpul tău. Degetele sunt întinse. Pe măsură ce inspirați, îndoiți partea inferioară a spatelui în jos, îndreptați-vă umerii și trageți capul în sus, fără a ridica palmele de pe podea. La expirație, dimpotrivă, arcuiește-ți spatele într-un arc, atrage-ți stomacul și coboară capul în jos.
Toate mișcările sunt pe îndelete - imaginați-vă că sunteți o pisică la soare. Toate ipostazele de yoga se numără până la 6. Finalizați cea de-a șasea inhalare, expirați complet și împingeți încet palmele de pe podea, îndoindu-vă genunchii și așezându-vă pe tocuri.
2. Poza de munte
Toate pozele de yoga curg lin de la una la alta. Din poziția finală a poziției pisicii, mișcați șoldul drept sau stâng în lateral, puneți piciorul îndoit la genunchi și ridicați-vă încet, ajutându-vă cu mâinile. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru. Partea din spate a capului, omoplații, coada și tocurile trebuie să fie în linie dreaptă.
Brațele sunt așezate slab de-a lungul corpului. Picioarele sunt ferm pe saltea. Simțiți-vă ca un munte pe care nimic nu vă poate face să vă mișcați. Pe măsură ce inspirați, întoarceți palmele spre exterior (numite palmele deschise) și ridicați încet brațele deasupra capului. Degetele se întind. Pe măsură ce expiri, readuce-ți palmele în poziția inițială și coboară brațele. Respirați și respirați 6 respirații.
Din poziția de munte, este convenabil să faceți coturi la stânga și la dreapta. Întindeți brațul drept în fața dvs. (palma orientată spre stânga, nu în jos) și ridicați-vă deasupra capului. Înclinați brațul și partea superioară a corpului ușor spre stânga. Întoarceți capul și pieptul spre brațul ridicat. Respirați și respirați 2 respirații. La a 3-a inhalare, îndreptați-vă, iar la expirați, coborâți mâna. Același lucru în cealaltă direcție. Acest exercițiu îmbunătățește schimbul de aer din plămâni și, de asemenea, tonifică mușchii oblici ai abdomenului.
3. Poziția pocăinței (închinare)
Intră într-o poziție montană. Așezați palmele pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii. Înclină-te încet înainte. Extindeți brațele și înfășurați gleznele sau picioarele sub genunchi. Fără să ridicați brațele, îndreptați-vă spatele și picioarele atât cât permite nivelul de flexibilitate. În timp ce inspirați, fără a vă ridica brațele, întindeți-vă, îndreptați-vă umerii și încordându-vă spatele. În timp ce expiri, apleacă-te, încercând să-ți apeși capul de picioare. Spatele este relaxat. După a 6-a expirație, creșteți încet, deschizându-vă ca o floare. Capul se ridică ultima.
4. Lunges
A doua dintre sarcinile yoga la domiciliu este dezvoltarea flexibilității și a întinderii musculare. Din poziția de munte, înclinați-vă încet înainte, așezați degetele de la picioare pe podea. Îndoiți-vă genunchii astfel încât palmele să fie complet pe covor, iar genunchii să fie în subsuori. Pas înapoi cu piciorul stâng cât mai departe posibil. Așezați un prosop pliat sub genunchiul stâng. Genunchiul și glezna piciorului drept ar trebui să fie în linie dreaptă. Așezați ambele palme pe genunchiul drept și îndreptați-vă spatele, menținând în același timp echilibrul. Pe măsură ce inspirați, trageți în stomac, în timp ce expirați, lăsați ușor în jos pentru a dezvolta mușchii interni ai coapsei drepte. După 6 respirații, faceți exercițiul cu celălalt picior.
5. Poza copacului
Poziția de plecare: în picioare (poziție de munte). Rotiți piciorul drept și genunchiul spre dreapta și îndoiți-vă încet, așezând piciorul pe glezna piciorului stâng. Apoi, cu mișcări de alunecare a piciorului (puteți ajuta cu mâna), ridicați-l la nivelul genunchiului sau partea interioară a coapsei. În același timp, piciorul piciorului stâng este presat în podea, piciorul în sine este drept. Dacă vă este greu să mențineți echilibrul, așezați un scaun cu spate înalt în stânga și sprijiniți-vă cu mâna stângă. Ridicați încet brațele și plasați-le la nivelul inimii, cu palmele lipite. Uită-te la un punct din fața ta, concentrează-te. Dacă vă „alergați” ochii, nu veți putea menține echilibrul. Respirați și respirați 6 respirații. Repetați cu celălalt picior.
6. Poziția Cobra
Poziția inițială: luați o poziție predispusă. Brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt apăsate pe corp, palmele sunt situate de fiecare parte a pieptului, capul este ridicat. Respirați și respirați 6 respirații. La inhalare, pieptul, datorită umplerii plămânilor cu aer, va ridica el însuși corpul superior și, la expirație, îl va coborî. După această pregătire preliminară, ridicați-vă încet pe brațe și aplecați-vă înapoi. Fixează poziția și respiră 6 respirații și expirații. La ultima expirație, reveniți la poziția inițială.
7. Poza copilului
Din poziția inițială a cobrei, intrați ușor într-o poziție pe patru picioare. Aduceți degetele mari ale ambelor picioare împreună și întindeți genunchii în lateral. Coborâți trunchiul pe călcâi, lăsând brațele întinse (sau poziționați-le de-a lungul corpului, oricum vi se potrivește cel mai bine). Pe măsură ce inspirați, întindeți degetele înainte. Relaxați-vă în timp ce expirați. Respirați și respirați 6 respirații
Relaxare finală
Extindeți-vă picioarele de poziția copilului, luând o poziție predispusă. Răsuciți-vă pe spate. Păstrați-vă picioarele și brațele libere. Închide ochii și bucură-te de liniște (sau muzică). Minți așa 10 minute fără să te gândești la nimic.
A face yoga acasă este ușor, puteți alterna ipostazele la discreția dvs.: de exemplu, începeți cu poziția muntelui și a pantelor. Principalul lucru: nu uitați să respirați corect și să faceți totul încet și cu plăcere. Orice disconfort: stare proastă, perioade dureroase, temperatură ridicată etc. Este un motiv bun pentru a vă anula antrenamentul. După 3 săptămâni de antrenament zilnic, puteți completa antrenamentele cu alte posturi mai complexe.
