Pentru a îndepărta centimetri în plus la nivelul taliei și a face o burtă frumoasă, nu trebuie să mergi la un club de fitness și să ceri ajutor unui antrenor personal. Pentru a face acest lucru, este suficient să faceți un set de exerciții pentru presă acasă, dedicând o jumătate de oră pe zi acestui lucru.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe exercițiile, trebuie să faceți o încălzire: dans sau coardă. În timp ce faci exerciții, nu poți relaxa presa, el trebuie să fie tot timpul în tensiune. În timpul orelor, dă tot ce poți, rezultatul va depinde de el. În primul rând, începeți să faceți una sau două abordări, crescând treptat sarcina. Trebuie să faceți exerciții pentru presă de trei până la patru ori pe săptămână, iar pentru rezultate rapide, faceți-o în fiecare zi. Nu mâncați prânzul înainte sau după curs.
Pasul 2
Este recomandabil să vă întindeți înainte de a începe exercițiile. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe stomac și să vă aplecați cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde, repetați 3-4 serii de 10 ori și puteți începe exerciții pentru presă.
Pasul 3
Pune-ți picioarele împreună, ghemuite, ia-ți fesele înapoi. Cu trunchiul înclinat, așezați-vă mâinile pe șolduri. Pe măsură ce inspirați, rotunjiți burta (încercați să o umflați cu o minge). Îndreptați-vă și ridicați brațele în sus, în timp ce este necesar să vă îndreptați cât mai mult spatele. Inspiră și atrage în stomac. Inspirați încet și împingeți-vă burta înainte, în timp ce burta inferioară ar trebui să se umple cu aer. Expirați și atrageți în stomac cât mai mult posibil. În timp ce faceți acest exercițiu, burta dvs. ar trebui să facă o mișcare asemănătoare undelor. Faceți exercițiul de 15-20 de ori.
Pasul 4
Culcați-vă pe spate și strângeți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expiri, ridică omoplații și îndoiți picioarele. Trageți genunchii spre piept și călcâiele de fese. Nu uitați să atrageți live în timp ce faceți acest lucru. Apoi întindeți picioarele: trageți genunchiul piciorului drept spre cotul stâng și îndreptați piciorul stâng și lăsați-l în aer. Repetați aceeași mișcare, schimbând picioarele. Repetați exercițiul până când sunteți obosit.
Pasul 5
Întindeți-vă pe lateral și îndoiți ușor picioarele. Umărul lateral trebuie să fie ușor în fața ta. Dacă vă întindeți pe partea stângă, înclinați-vă ușor spre dreapta. Ridicând genunchii și călcâiele de pe podea, ajungeți cu mâinile la călcâi. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Apoi, întindeți mușchii abdominali oblici. Pentru a face acest lucru, aruncați brațele spre dreapta și genunchii spre stânga. Faceți aceleași exerciții în timp ce stați întins pe cealaltă parte.
Pasul 6
Întindeți-vă pe spate, îndoiți ușor picioarele și împărțiți-le la lățimea umerilor. Puneți mâinile de-a lungul trunchiului, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie apăsată pe podea. În timp ce expiri, trage stomacul cu putere și ridică șoldurile în sus. Ridicând șoldurile cât mai mult posibil, rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Puteți complica puțin exercițiul, în timp ce în această poziție, îndreptați alternativ picioarele. Încearcă să lucrezi mai puțin cu șoldurile.
