Dacă doriți să pompați presa, decideți mai întâi ce fel de rezultat aveți nevoie. Vă puteți face burta potrivită și plată. Cu o pregătire fizică bună, aceasta va dura aproximativ o lună. Dar puteți pompa presa înainte să apară cuburile. Această sarcină este mai dificilă, dar este realizabilă.
Este necesar
- - tablă sportivă;
- - gantere;
- - bara orizontala.
Instrucțiuni
Pasul 1
Dacă aveți exces de grăsime abdominală, trebuie să scăpați de ea. Este imposibil să faceți acest lucru numai cu ajutorul exercițiilor. Prin urmare, trebuie să începeți să consumați mai puține calorii. Pierdeți greutatea cu maximum 1 kg pe săptămână până când nu mai dispare toată greutatea în exces.
Pasul 2
Mergeți 20-30 de minute zilnic. Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți abdomenul perfect. Mergeți la sport de 2-3 ori pe săptămână timp de 1 oră. Încălziți mușchii înainte de a începe antrenamentul. În primele 14 zile, nu vă suprasolicitați corpul. Începeți să dați corpului sarcini maxime începând cu a treia săptămână.
Pasul 3
Dacă doriți să obțineți un abdomen atletic tonifiat, trebuie să faceți următoarele exerciții: croșete regulate, diagonale, inverse și duble. Culcați-vă pe podea și așezați-vă mâinile în spatele capului. Cu o mișcare de răsucire, ridicați trunchiul astfel încât cotul drept să se deplaseze spre genunchiul stâng și invers. Cu răsuciri inversate, umerii se întind pe podea, picioarele și șoldurile se ridică. Răsucirea dublă este o combinație a acestor exerciții. Acestea. atât partea de sus, cât și partea de jos a corpului se ridică. Doar șoldurile rămân nemișcate.
Pasul 4
Dacă doriți să obțineți aspectul cuburilor pe presă, aveți nevoie de un set ușor diferit de exerciții. Trebuie să dați o sarcină tuturor mușchilor abdominali: drepți, oblici, intercostali și serratus anterior. Pe lângă răsucire, faceți următoarele exerciții. Așezați-vă pe o placă sportivă înclinată, fixați-vă picioarele sub suporturi. Ridicați trunchiul cu 20-50 de grade în raport cu tablă. Apoi lăsați-vă înapoi fără a atinge suprafața cu spatele.
Pasul 5
Intinde-te pe o banca. Luați gantere în mâini și aduceți-le după cap cât mai departe posibil. Blocați poziția timp de 5 secunde și ridicați brațele la piept. Efectuați acest exercițiu de cel puțin 3 seturi de 10 ori pentru fiecare antrenament. Efectuați 20-50 de extrageri cu fiecare lecție.
Pasul 6
Începând cu a treia săptămână de antrenament, creșteți performanța fiecărui exercițiu cu 5-10 seturi. Faceți aceste modificări la fiecare două săptămâni. Dacă încărcătura vi se pare mică, atunci adăugați încă 10 abordări sau faceți exerciții cu greutăți. Nivelul de exercițiu ar trebui să corespundă stării dumneavoastră fizice. Dacă nu ai mai făcut sport până acum, dă-ți puțină îngăduință. De exemplu, împărțiți antrenamentul în două părți: dimineața și seara.
