Salturile în lungime fac parte din programul de concurs de atletism. Sunt un element necesar în pregătirea și performanța sportivilor din diferite sporturi. Abilitatea de a sari are, de asemenea, valoare aplicată, de exemplu, atunci când sari peste șanțuri și bălți. Puteți învăța cum săriți departe dacă stăpâniți tehnica săriturilor și dezvoltați calități de viteză-putere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Facem o încălzire. Orice sport ar trebui să înceapă cu o încălzire, altfel ligamentele și articulațiile pot fi deteriorate. Pentru încălzire, exercițiile generale de întărire sunt utilizate fără greutăți. Mușchii picioarelor trebuie întinși cu atenție. Faceți 20 de genuflexiuni adânci lente și 20 de creșteri de vițel dintr-o poziție în picioare. Rotiți fiecare picior de 10 ori spre interior și de 10 ori spre exterior. Mergeți 3-5 minute într-un singur fișier.
Pasul 2
Stăpânim tehnica săriturii în lungime dintr-un loc și dintr-o alergare. Într-un salt, trebuie distinse trei faze importante: împingerea, zborul și aterizarea. Decolarea se efectuează cu unul sau două picioare cu o oscilare simultană înainte-în sus a brațelor. Trebuie să ieși brusc, „cu o explozie”. În timpul zborului, picioarele se îndoaie la genunchi, trăgând până la piept. Înainte de aterizare, genunchii sunt extinși înainte. Aterizarea se efectuează pe ambele picioare, pe tocuri sau pe întregul picior. Genunchii îndoiți, brațele în față. În niciun caz nu trebuie să aterizați pe picioarele drepte - acest lucru vă poate răni genunchii. Folosiți covorașe de gimnastică sau o groapă de nisip pentru antrenament. Mai întâi practicați separat fiecare fază a saltului, apoi încercați să combinați abilitățile practicate într-un salt complet.
Pasul 3
Întărim mușchii picioarelor. Cu cât picioarele tale sunt mai puternice, cu atât poți să decolezi mai puternic. Pentru a construi forța, faceți următoarele exerciții de două ori pe săptămână:
- Ghemuit cu o bara de greutate medie. Greutatea medie este de 50-60% din maxim. Numărul de repetări este de 6-8. Faceți 4-5 seturi;
- lifturi pe șosete cu greutăți (bara, gantere) - 4 seturi de 10-12 repetări;
- lunges cu greutăți - 3-4 seturi de 10-12 ori. Lansați alternativ cu picioarele dreaptă și stângă, cu o revenire la poziția inițială.
Pasul 4
Pentru a dezvolta calități de viteză-rezistență, efectuați diferite tipuri de salturi:
- sărituri pe o platformă (bancă sau cal de gimnastică). Creșteți treptat înălțimea saltului;
- sărind dintr-o ghemuit complet;
- jogging. Un picior se îndoaie înainte, iar celălalt, după respingere, se îndreaptă înapoi, ca într-un salt în lungime de la un start alergător;
- triplu salt în lungime de la fața locului. Poziția inițială - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. O dată - săriți pe piciorul drept, două - săriți pe piciorul stâng, trei - aterizați pe ambele picioare.
